Yaz mevsiminin başlangıcı yalnızca takvim yapraklarında değil, aynı zamanda bedenimizde ve sofralarımızda da kendini belli eder. Güneşin enerjisini yoğun bir şekilde hissettirdiği bu dönem, doğa ile yeniden bir uyum yakalama vaktidir. Kışlık giysiler gardıropların arka sıralarına kaldırılırken, vücudun da bir hafifleme isteği duyması oldukça doğaldır. Bu dönüşümün en belirgin yansıdığı alanlardan biri de mutfaklarımızdır. Artan sıcaklıklarla birlikte iştahımızda değişimler gözlemlenir, sıvıya olan ihtiyacımız artar ve sindirim sistemimiz daha kolay sindirilebilen besinlere yönelmemiz için sinyaller gönderir.
Yine de bu mevsimsel geçişi, basit bir “yaz diyeti” arzusundan ibaret görmek eksik bir yaklaşım olur. Günümüzün bilinçli mutfak anlayışında yaz sofralarının temel amacı sadece kilo vermek değil, aynı zamanda enerjiyi muhafaza ederek hafiflemek, sindirim sistemini desteklemek ve mevsimin sunduğu zengin besin değerlerinden en üst düzeyde faydalanmaktır. Üstelik tüm bunları başarırken lezzetten feragat etmek gibi bir zorunluluk da bulunmuyor. Aslında yaz, doğanın cömertçe sunduğu çeşitlilik sayesinde sağlıklı tabaklar hazırlamak için en elverişli zaman dilimini oluşturur.
Mevsimine uygun meyve ve sebzeler, su oranlarının yüksekliği, lif açısından zenginlikleri ve besleyici yapılarıyla hafif seçenekler sunar. Haziran ayı, sofraları canlandırmak ve vücudumuzu yormadan doyurucu öğünler yaratmak için mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Ancak bu noktada, hafif beslenme konseptinin popüler diyet kültürüyle karıştırılmaması büyük önem taşır. Sosyal medya platformlarında sıkça rastlanan “Üç günde üç kilo kaybettiren formüller”, aşırı sınırlayıcı detoks programları ya da tamamen sıvı tüketimine dayalı beslenme düzenleri, kısa vadede sonuç veriyor gibi görünse de uzun vadede sürdürülebilir bir yaşam tarzına dönüşemez. Hatta tam tersine, metabolizma üzerinde bir baskı yaratarak daha ciddi dengesizliklere neden olabilir.
Gerçek anlamda bir “yaz tabağı” oluşturmanın sırrı dengeden geçer. Bu denge, hem öğünlerin içeriğindeki oranlarda hem de benimsenen yaşam tarzının devamlılığında aranmalıdır. Akdeniz usulü beslenmenin bu kadar sık tavsiye edilmesinin altında yatan neden de budur: Taze, mevsiminde, işlenmemiş ve yerel gıdaları merkeze alması; rafine şeker, aşırı tuz ve sağlıksız yağlardan uzak bir yapıya sahip olması. Bu beslenme modeli, yalnızca kilo kontrolüne yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadeli bir sağlık yatırımı olarak da dikkat çeker.
KISA YOL YERİNE SÜRDÜRÜLEBİLİR DENGE
İşte bu sebeple, haziran ayındaki beslenme düzenini bir “kısıtlama dönemi” olarak değil, bir yenilenme fırsatı olarak değerlendirmek ve sağlıklı alışkanlıkları benimsemek bu sürecin en kritik adımıdır. Peki, vücudun doğal ritmiyle uyumlu, hem doyurucu hem de ferahlatıcı bir yaz sofrası nasıl hazırlanır? Hangi gıdalar öne çıkmalı, hangilerinden kaçınmak daha doğru olur? Metabolizma hastalıkları uzmanı Dr. Ayça Kaya, bu soruları şu şekilde yanıtlıyor:
“Yaz döneminde sıcaklıkların artmasıyla vücuttaki su ve elektrolit kaybı da artış gösterir. Vücudu dehidratasyondan koruma amacıyla su oranı zengin sebze ve meyveleri beslenmemizin merkezine koymalıyız. Aşırı tuz ve yağ barındıran gıdalar susuzluk hissini tetikler. Turşu, salamura ürünler, fast food, işlenmiş çerezler, tuzlu zeytin ve peynirler gibi gizli tuz kaynaklarına karşı dikkatli olunmalıdır. Çok soslu, kremalı yemekler ve kızartma türü yiyecekler de vücudun su dengesini negatif yönde etkiler. Bu tür gıdalardan uzak durmakta yarar vardır.
Öğünlerimizi planlarken tabağımızın yaklaşık yüzde 60-70’lik kısmını salatalara ve ızgarada veya fırında pişirilmiş yaz sebzelerine ayırmalıyız. Geriye kalan bölümün yüzde 10’unu tavuk, balık, et, mantar ya da kuru baklagiller gibi protein kaynakları oluşturmalıdır. Bir diğer yüzde 10’luk dilime yoğurt, ayran veya cacık gibi süt ürünlerini, son yüzde 10’luk kısma ise tam buğday ekmeği, bulgur veya kepekli makarna gibi karbonhidrat değeri yüksek tahılları ekleyerek dengeli bir öğün elde edebiliriz.”
Sosyal medyada popüler olan “detoks içecekleri” ve “şekersiz 3 gün” gibi yaz kürlerinin sürdürülebilir bir yöntem olmadığının altını çizen Kaya, Akdeniz tipi beslenmenin önemini bir kez daha vurguluyor:
“Sosyal medyada sıkça paylaşılan bu tip düşük kalorili detoks kürleri, kısa sürede hızlı kilo kaybı sağlasa bile, program bırakıldığında verilen kiloların geri alınması kaçınılmazdır. Rafine şekeri ve nişasta bazlı endüstriyel şekeri hayatımızdan tamamen çıkarmak, uzun vadede sağlığımız için büyük bir kazanımdır. Ancak kalıcı kilo kontrolü sağlamak için sürdürülebilir bir model olan Akdeniz tipi beslenmeyi bir yaşam biçimi olarak benimsemeliyiz.”
GÜNE AKDENİZ ESİNTİSİYLE BAŞLAYIN!
Akdeniz diyetinin temelini oluşturan taze, doğal ve işlenmemiş gıdalar, günün ilk öğünü olan kahvaltıda da kendilerine yer bulmalıdır. Hem dengeli hem de doyurucu bir başlangıç için aşağıdaki seçenekler idealdir:
– Tam tahıllı ekmek dilimleri üzerine zeytinyağı gezdirilmiş avokado püresi ve taze domates dilimleri.
– Haşlanmış yumurta ya da zeytinyağında hafifçe çevrilmiş mevsim sebzeleriyle hazırlanmış bir omlet.
– Lor peyniri, zeytin ve bol yeşillik ile hazırlanmış bir kahvaltı tabağı. Yanına bir miktar ceviz veya badem ile birkaç dilim mevsim meyvesi eklenebilir.
– Şekersiz bitki çayları veya bir bardak limonlu su.
Ferahlatıcı ve Doyurucu Bir Alternatif: Yoğurtlu Kabak Salatası
Malzemeler:
– 2 adet orta boy kabak
– 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
– 1 diş sarımsak (isteğe göre)
– 1 yemek kaşığı zeytinyağı
– Taze dereotu
– Tuz
Hazırlık Aşamaları:
1 – Kabakları yuvarlak dilimler halinde kesin.
2 – Tavada az miktarda zeytinyağı ile kabaklar yumuşayana dek yaklaşık 4-5 dakika soteleyin ve tuz ekleyin. Ardından soğuması için kenara alın.
3 – Farklı bir kap içerisinde süzme yoğurdu, ezilmiş sarımsağı ve ince kıyılmış dereotunu iyice karıştırın.
4 – Soğumuş olan kabak dilimlerini yoğurtlu karışım ile birleştirin. Servis etmeden önce üzerine biraz zeytinyağı gezdirin.
Keyifle tüketin!