Kaynak, Getty Images
Haber bilgisi
Yazan, Jessica Bradley
Unvan, BBC Food
3 Temmuz 2025
Omega-3’ün genel sağlık üzerindeki kritik rolü bilinse de, tam olarak ne işe yaradığı, hangi kaynaklardan temin edilebileceği ve faydalarının neler olduğu hakkında yaygın bir kafa karışıklığı bulunmaktadır. Bu yazıda, bu önemli konuyla ilgili bilinmesi gereken temel noktaları ele alıyoruz.
Omega-3 nedir?
Omega-3, tek bir bileşen olmaktan ziyade bir yağ asidi ailesini ifade eder. Bu ailenin üç temel üyesi ALA, DHA ve EPA’dır. Bunlardan ALA kısa zincirli bir yapıya sahipken, DHA ve EPA uzun zincirli yağ asitleri olarak sınıflandırılır.
Vücudumuz bu besinleri kendi başına üretemediği için dışarıdan, yani besinler yoluyla alınmaları zorunludur; bu nedenle “hayati” olarak nitelendirilirler. Bu yağ asitlerinin hayati olmasının sebebi, hormon üretimi ve hücre zarlarının yapılandırılması gibi temel bedensel işlevlerde kilit bir rol oynamaları ve genel vücut sağlığını desteklemeleridir.
Neyse ki, omega-3 yağ asitleri beslenme düzenimizdeki pek çok gıdada yer alır ve bazılarına ulaşmak diğerlerinden daha kolaydır.
Hangi gıdalar Omega-3 içerir?
Çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni takip eden bireylerin ihtiyaç duydukları omega-3 miktarını karşılama olasılığı oldukça yüksektir. Yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri olan DHA ve EPA’yı almanın en etkili yolu olarak görülmektedir. Özellikle somon, hamsi, uskumru ve sardalya bu yağ asitleri bakımından oldukça zengindir.
Genel bir kural olarak, ALA bitkisel gıdalarda bulunurken, deniz mahsulleri ise genellikle deniz yağları olarak bilinen DHA ve EPA’yı sağlar. Fakat, balıkların omega-3 içeriğinin asıl kaynağı olan ve çoğunlukla takviye formunda tüketilen yosunlar bu duruma bir istisna oluşturur. Kelp ve deniz yosunu da bir miktar DHA ve EPA barındırsa da, içerdikleri seviyelerin oldukça düşük olduğu kabul edilmektedir.
Bitkisel Kökenli ALA Omega-3 Kaynakları
* Yeşil yapraklı sebzeler: Lahana, ıspanak ve Brüksel lahanası
* Bitkisel yağlar: Keten tohumu ve kolza tohumu (sıklıkla kanola yağında bulunur)
* Kuruyemişler ve tohumlar: Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
Hayvansal Kökenli EPA ve DHA Omega-3 Kaynakları
* Yağlı balıklar: Ringa balığı, uskumru, sardalya, somon, alabalık
* Beyaz balıklar: Levrek, çipura, pisi balığı
* Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, midye, kalamar ve yengeç
Kaynak, Getty Images
Yeterli Omega-3 alıyor muyuz?
Diyetimizde ne kadar ALA, EPA ve DHA alınması gerektiğine dair kesin bir resmi yönerge mevcut değildir.
Ancak İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri (NHS), yeterli EPA ve DHA alımını temin etmek amacıyla haftada en az iki kez 140 g balık tüketilmesini önermektedir. Bu porsiyonlardan birinin yağlı balık olması gerektiği belirtiliyor.
İngiltere’de tavsiye edilen bu yağlı balık miktarını tüketenlerin oranı çocuklarda yaklaşık %6, yetişkinlerde ise %55 civarındadır.
Buna ek olarak, Rothamsted Research’ün bilim direktörü Johnathan Napier, önerilen miktarda balık yense dahi, balıktan yeterli miktarda EPA ve DHA almanın giderek güçleştiğini ileri sürüyor. Bunun sebebi, süpermarketlerde satılan balıkların büyük bir bölümünün balık çiftliklerinden tedarik edilmesidir.
Napier, “Her sene dünya genelinde okyanuslardan yaklaşık bir milyon ton balık yağı çıkarılıyor, ancak nüfus arttıkça bu miktar giderek azalıyor” şeklinde durumu özetliyor.
Ve bu bir milyon tonun takriben %80’i, tıpkı bizim gibi EPA ve DHA’yı kendileri üretme kapasitesi sınırlı olan çiftlik balıklarını beslemek için kullanılıyor.
Okyanusta ise balıklar, tükettikleri mikroalglerden omega-3 elde eder (bu durum, alg takviyelerinin bitki bazlı beslenenler için neden bir seçenek olabileceğini açıklar). Napier, bu omega-3’ün besin zincirinde küçük balıkların daha büyük balıklar tarafından yenilmesiyle biriktiğini söylüyor.
Balık çiftçiliği genişleyen bir sektör olmasına karşın, dağıtılabilecek balık yağı miktarı sınırlıdır. Bu durum, balıklara verilen balık yağı miktarının önemli ölçüde düştüğü anlamına geliyor; dolayısıyla beslenmemizde aynı miktarda omega-3 elde etmek için geçmişe göre daha fazla balık yememiz gerekiyor.
Örneğin, Napier’e göre bir somon parçasındaki EPA ve DHA miktarı, 10 yıl öncesine kıyasla yaklaşık yarı yarıyadır.
Balık, EPA ve DHA’nın ana kaynağı olsa da, Bristol Üniversitesi’nde kıdemli araştırma görevlisi olan Genevieve Buckland, vücudumuzun sebzeler, kuruyemişler ve tohumlarda bulunan ALA’yı DHA ve EPA’ya dönüştürebildiğini, fakat bu dönüşüm oranının oldukça düşük olduğunu belirtiyor.
“Dönüşüm oranı kuruyemişler ve yapraklı sebzelerden yaklaşık %4-8 civarında olduğu için, bu yağ asitlerini yağlı balıklardan almak çok daha verimlidir” diyor.
Kaynak, Getty Images
Omega-3’ün sağlığa faydaları
Omega-3 (ALA, EPA ve DHA) bakımından zengin bir diyetin, karaciğer, kalp ve beyin dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkili olduğu bulunmuştur.
Bir çalışma, omega-3 ve/veya balık tüketimi yüksek olan kişilerin yaşa bağlı göz dejenerasyonu riskinin kayda değer ölçüde düşük olduğunu ortaya koymaktadır.
33 araştırmayı kapsayan bir başka meta-analiz, omega-3 alımının konsantrasyon ve hafıza gibi bilişsel fonksiyonları korumaya ve Alzheimer hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Yeterli düzeyde omega-3, bilhassa EPA ve DHA almak, kan basıncının (tansiyon) düşmesi ve genel olarak daha iyi bir kalp sağlığı ile de bağlantılıdır.
Omega-3’ün zihin sağlığıyla da ilişkisi kurulmuştur. Bir çalışmada araştırmacılar, orta düzeyde balık ve omega-3 tüketimi ile depresyon riskinin azalması arasında bir bağ saptamıştır.
Fakat araştırmacılar, ALA’nın kalp sağlığına olan faydalarının EPA ve DHA ile karşılaştırılabilir olabileceğini, ancak bunun kesin olarak böyle olduğunu söylemek için henüz yeterli kanıt bulunmadığını vurguluyor.
Omega-3 ve/veya balık tüketimi ile sağlığımızın pek çok yönü arasında bağlantı olduğunu gösteren sağlam kanıtlar olsa da, bu bulgular çoğunlukla deniz yağlarından elde edilen omega-3 DHA ve EPA’nın sağlık yararlarını göstermektedir.
Napier, “Deniz yağlarından elde edilen omega-3, kardiyovasküler (kalp-damar) sağlığımız, beyin fonksiyonlarımız ve ruh sağlığımız için önemlidir” diye ekliyor.
Balıklardaki cıva seviyeleri ne durumda?
Omega-3’ün sağlıkla sayısız ilişkisine rağmen, balık aracılığıyla cıva alımının kanser ve kalp hastalığı riskini artırabileceğine dair endişeler bulunmaktadır.
Balık ve kirleticilerle ilgili en büyük endişe, araştırmalara göre annenin plasentasından geçerek bebeğin gelişimini etkileyebilen nörotoksin cıvadır. Ancak yapılan bir araştırma, bunun doğru olduğunu kanıtlayan yeterli veri bulunmadığını ortaya koymaktadır.
NHS, hamile kadınların haftada iki porsiyondan fazla yağlı balık yememelerini ve kılıç balığı, marlin, soğuk füme somon ve çiğ kabuklu deniz ürünleri gibi balıkları tüketmemelerini tavsiye ederken, genel halk için böyle bir öneri bulunmamaktadır.
Yine de okyanuslar kirlendikçe, balıktan omega-3 almak sağlığımız için daha zararlı hale gelebilir. Kanıtlar, gezegenin ısınmasıyla birlikte okyanuslarda bulunan cıva seviyelerinin yükselebileceğini ve eriyen Arktik permafrostta saklı cıvanın çevreye salınabileceğini göstermektedir.
Omega-3 ve 6’nın doğru dengesi nedir?
İşleri daha da karmaşık hale getiren bir diğer konu ise, omega-3 alımımızın çoğunlukla ayçiçek ve kanola (kolza tohumu) yağları gibi bitkisel yağlarda bulunan omega-6 yağlarıyla da bağlantılı olmasıdır. Son yıllarda omega-3 ve omega-6’nın doğru dengesinin korunmasına odaklanılmaktadır.
Omega-6, kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya yardım eder, ancak bir sorun vardır: Vücut omega-6’yı, kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok sağlık sorunuyla bağlantılı olan iltihaplanmaya yol açabilen araşidonik aside dönüştürür. Buna karşılık doymamış bir yağ asidi olan araşidonik asit, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan moleküllere de dönüştürülebilir.
Buckland, “Araştırmalar, omega-6 ve omega-3 oranının yaklaşık 1 olduğu bir diyetle evrimleştiğimizi, ancak şu anda batıda bu oranın 15/1 ila 16.7/1 arasında olduğunu gösteriyor” diyor.
Araştırmacılar, omega 6/omega-3 oranının yüksek olmasının kalp hastalığı, kanser ve iltihaplanma ile otoimmün hastalık riskini artırabileceğini, diyetimizde omega-3’ün fazla, omega 6’nın az olmasının ise bu riskleri azaltabileceğini belirtiyor.
Omega-6 alımımızla ilgili endişelerin bir başka nedeni de, bu yağın bisküvi ve kek gibi birçok işlenmiş gıdada bulunması ve dolayısıyla bu gıdalarla ilişkilendirilmesidir.