Gün içindeki diyet, egzersiz ve yoğun koşturmacanın ardından bedeniniz dinlenme moduna geçtiğinde dahi metabolik faaliyetlerini sürdürür. Peki, uykunuzda dahi yağ yakabileceğinizi hiç düşündünüz mü? Bu tamamen mümkündür. Doğru alışkanlıkları benimseyerek, metabolizmanızı gece boyunca aktif tutabilir ve uyku saatlerinizi zayıflama programınızın bir parçası haline getirebilirsiniz. İşte zayıflama hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak, bilimsel temellere dayanan ve uygulaması kolay tavsiyeler…
1. Akşam Öğününü Erken ve Hafif Tüketin
İlerleyen saatlerde tüketilen ağır öğünler, sindirim sisteminize fazladan yük bindirir ve bu durum gece metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur.
Tavsiye:
Akşam yemeği için ideal zaman aralığı 19.00 ile 20.00 arasıdır.
Düşük karbonhidrat içeren, sebze ve protein bakımından zengin, dengeli menüler oluşturun.
Bu tür besinler midenizi rahatlatırken aynı zamanda daha kaliteli bir uykuya zemin hazırlar.
2. Yatmadan Evvel Stresi Yönetin
Stres, vücutta yağ depolanmasını tetikleyen kortizol hormonunun salgılanmasını artırır. Bu sebeple uykuya geçmeden önce zihinsel olarak rahatlamak büyük önem taşır.
Tavsiye:
Meditasyon yapmak, derin nefes egzersizleri uygulamak ya da nazik esneme hareketleriyle günü sonlandırmak faydalıdır.
Mavi ışık yayan ekranlardan uzak durmak ve dinlendirici bir müzik açmak da etkili yöntemlerdir.
Papatya gibi sakinleştirici bir bitki çayı yudumlamak, gevşemenize katkı sağlayabilir.
3. Akşamları Kısa Bir Yürüyüşe Çıkın
Yemek sonrası yapacağınız 15 ila 20 dakikalık hafif tempolu bir yürüyüş, sindirim sisteminize yardımcı olurken aynı zamanda gece metabolizmanızın hızlanması için bir sinyal verir.
Ek Bilgi:
Bu hafif aktivite, bedeninizi uykuya hazırlarken yağ yakım mekanizmasını da aktif tutar.
4. Derin ve Kaliteli Uykuyu Önceliklendirin
Bedenin kendini yenilediği ve yağ yaktığı en verimli süreç uykudur. Yetersiz veya bölünmüş bir uyku düzeni ise hormonal dengeyi olumsuz etkileyerek kilo artışını tetikleyebilir.
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Her gece 7 ila 8 saatlik kesintisiz bir uyku süresi amaçlayın.
Yatak odanızın ideal uyku ortamı için serin, tamamen karanlık ve gürültüsüz olmasına özen gösterin.
Uykuya dalmadan en az 1 saat önce tüm elektronik cihazlarla ilişkinizi kesin.
5. Yatmadan Önce Şekerli İçecek Tüketmeyin
Akşam saatlerinde içilen meyve suları veya şeker ilaveli çay/kahve gibi içecekler, kan şekerinizde ani dalgalanmalara sebep olur. Bu durum, vücudun yağ yakma kapasitesini doğrudan yavaşlatan bir etkendir.
Alternatifler:
Bunun yerine rezene, melisa veya papatya gibi şekersiz bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Ilık limonlu su ya da bir çubuk tarçın eklenmiş su da iyi birer seçenektir.
6. Gece Atıştırmalıklarına Son Verin
Yatmadan hemen önce bir şeyler yeme alışkanlığı, dinlenmeye hazırlanan metabolizmanızı yeniden çalışmaya zorlar ve yağ yakımını sekteye uğratır.
İpucu:
Eğer açlık hissi çok baskınsa ve uyumanızı engelliyorsa, metabolizmayı yormayacak protein bazlı seçeneklere yönelin. Birkaç adet badem, küçük bir kase yoğurt veya bir adet haşlanmış yumurta bu ihtiyacı sağlıklı bir şekilde karşılayabilir.
7. Gün İçerisinde Kas Kütlenizi Artırın
Vücudunuzdaki kas oranı ne kadar yüksek olursa, dinlenme halindeyken yaktığınız kalori miktarı da o denli artar. Bu durum gece uykusu için de geçerlidir.
Tavsiye:
Günlük rutininize kısa süreli de olsa ağırlık antrenmanları veya direnç egzersizleri ekleyerek kaslarınızı aktive edin.
Kas dokusu, gece boyunca onarım sürecine girdiğinde bile sürekli olarak enerji tüketir ve kalori yakımına devam eder.
8. Yatak Odanızın Sıcaklığını Düşürün
Serin bir odada uyumak, vücudunuzun kendi ısısını korumak amacıyla daha fazla enerji harcamasını sağlar. Bu termojenik etki, gece boyunca ilave kalori yakmanıza olanak tanır.
İdeal Sıcaklık: 18–20°C
Bu yöntem, gece boyunca ekstra kalori harcamanızı sağlar.