1- Antrenman Öncesi Isınmayı Es Geçmek
Bir spor aktivitesine başlamadan önce gerçekleştirilen ısınma egzersizleri, kas ve eklemleri efora hazırlayarak yaralanma olasılığını önemli ölçüde düşürür. Koşu, bisiklet gibi ritmik sporlarda veya plaj voleybolu gibi sıçrama gerektiren faaliyetlerde, bu hazırlık aşamasını atlamak kas gerilmelerine ve ciddi bağ sakatlıklarına zemin hazırlayabilir. İdeal bir ısınma seansı, bütün ana kas gruplarını hedef alarak en az 5 ila 10 dakika sürmelidir.
2- Yanlış veya Eksik Ekipman Seçimi
Her spor dalının gerektirdiği özel donanımlar mevcuttur. Uygun ayakkabılar olmadan bisiklet kullanmak, plajda korumasız ayakla koşmak veya su sporları esnasında koruyucu gözlük ihmal etmek, sıkça yapılan yanlışlar arasındadır. Doğru spor malzemelerinin tercih edilmesi, yalnızca performansı yükseltmekle kalmayıp aynı zamanda sporcunun güvenliğini de temin eder. Bu nedenle, kullanılan spor ayakkabısının aktivite yapılan zemine uyumu veya bisiklet kaskının koruyuculuk standardı gibi ayrıntılar büyük önem taşır.
3- Yetersiz Sıvı Tüketimi
Yaz mevsiminde yükselen hava sıcaklıkları terlemeyi artırır, bu da vücudun süratle dehidrasyona uğramasına yol açar. Bu sıvı kaybı, kas kramplarından başlayıp bilinç kaybına varabilecek ciddi sağlık komplikasyonlarına neden olabilir. Egzersize başlamadan yaklaşık 30 dakika önce su tüketmek ve aktivite boyunca düzenli aralıklarla küçük yudumlar almak esastır. Sık yapılan bir hata, yalnızca susuzluk hissedildiğinde su içmek ya da şekerli içeceklerin sıvı ihtiyacını karşıladığını düşünmektir. Oysa şeker ve kafein içeren içecekler suyun yerini tutmaz; bunun yerine su veya elektrolitli sporcu içecekleri seçilmelidir.
4- Aşırı Sıcakları Dikkate Almamak
Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Safa Gürsoy, yüksek sıcaklıkların tehlikelerine dikkat çekiyor: “Aşırı sıcak hava, kas ve bağ dokularının normalin üzerinde esnemesine veya dehidrasyon ile birleştiğinde zorlanmasına neden olabilir. Bilhassa asfalt gibi ısıyı emen yüzeylerde koşmak veya güneşin altında uzun süre antrenman yapmak; kas krampları, aşırı yorgunluk ve sıcak çarpması kaynaklı koordinasyon kayıpları gibi sonuçlar doğurabilir. Isıya maruz kalan kaslar daha hızlı yorulur ve bu durum sakatlık ihtimalini yükseltir. Günün en sıcak zamanlarında doğrudan güneşe maruz kalmaktan kaçınarak serin saatleri veya gölgeli yerleri seçmek, ortopedik yaralanmaların önüne geçmek için kritik bir adımdır.”
5- Vücudun Sınırlarını Zorlamak ve Ağrı Sinyallerini Yok Saymak
Tatil döneminde hissedilen yüksek enerji, kişiyi vücudunu dinlemeden spora devam etmeye itebilir. Ancak kas yorgunluğu belirtileri ortaya çıktığında dinlenmek yerine aktiviteyi sürdürmek, kas liflerinde yıpranma, bağlarda zedelenme ve eklem hasarları gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. “Kısa sürede geçer” diyerek önemsenmeyen ağrılar, aslında önemli spor yaralanmalarının bir belirtisi olabilir. Basit bir diz sızısı ciddi bir menisküs yırtığına, ihmal edilen bir omuz ağrısı ise rotator manşet yırtığına işaret edebilir. Ağrının niteliği ve devamlılığına göre bir ortopedi uzmanına danışmaktan çekinilmemelidir. Özellikle uzun bir aradan sonra spora dönenler için ani ve yoğun tempolu koşular, uzun tenis maçları veya ağır fitness programları kas ve eklem sakatlıkları için risk oluşturur. Egzersiz yoğunluğu, kişinin mevcut kondisyonuna göre belirlenmeli ve kademeli olarak artırılmalıdır.