Kaynak: Getty Images. Haber bilgisi. Yazar: Laura Tilt, Unvan: Diyetisyen. 6 dakika önce. Vücudumuzdaki tüm hücrelerin ihtiyaç duyduğu ve yetersizliğinde nörolojik problemlere neden olabilen B12 vitamini hakkında bilinmesi gerekenleri bu yazıda topladık. Kobalamin adıyla da bilinen B12 vitamini, B vitamini grubunun bir üyesidir. Onu diğerlerinden ayıran en önemli özelliği, çoğunlukla yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmasıdır. Bu durum, tamamen bitkisel bir beslenme düzenini benimseyen kişilerin, sağlıklı B12 düzeylerini korumak amacıyla takviye kullanmalarını ya da bu vitaminle güçlendirilmiş yiyecekleri tüketmelerini zorunlu kılar.
B12 vitamininin bedendeki fonksiyonları nelerdir?
B12, vücuttaki her bir hücre için elzemdir çünkü DNA’nın üretimi ve tamirinde görev alır. Bunun yanı sıra, sinir sisteminin düzgün işlemesinde ve vücuda oksijen nakleden sağlıklı alyuvarların (kırmızı kan hücreleri) yapımında kritik bir rol oynar. Uzun süreli B12 yetersizliği, alyuvarların anormal boyutlara ulaşarak yeterli oksijen taşıyamadığı bir anemi türüne sebep olabilir. Bu eksiklik aynı zamanda, geçici hafıza yitimi, denge sorunları ve konuşma zorlukları gibi nörolojik problemlere de zemin hazırlayabilir.
B12 eksikliğinin diğer potansiyel semptomları arasında nefes darlığı, dilde iltihaplanma, karıncalanma veya uyuşma hissi ve görmede bulanıklık yer alır. Ayrıca, dinlenmeyle düzelmeyen ve sebebi anlaşılamayan yorgunluk hali ile kaslarda zayıflık da görülebilir. Kaynak: Getty Images.
B12 vitamininin besinlerden alınarak vücut tarafından kullanılması oldukça komplike bir yolculuktur. Besinlerde proteinlere yapışık halde bulunan B12’nin öncelikle bu bağdan koparılması gerekir. İşlem, B12’nin ağızda tükürükteki haptokorrin isimli bir proteinle birleşmesiyle başlar. Mideye ulaştığında, mide asidi B12’yi serbest bırakır ve vitamin haptokorrine bağlanır. Bu esnada, emilim için zorunlu olan ‘intrinsik faktör’ adındaki bir diğer protein de salgılanır. Mideden ayrılırken B12, haptokorrinden ayrılarak intrinsik faktöre bağlanır. Bu ikili, B12’nin emileceği son nokta olan ince bağırsağın son kısmına doğru yol alır. Bu çok aşamalı sürecin herhangi bir basamağında bir aksaklık yaşanması, B12 emiliminin olumsuz etkilenmesine neden olur.
B12 yetersizliğinin ardında yatan sebepler nelerdir?
B12 eksikliğinin en sık rastlanan sebebi, bir otoimmün rahatsızlık olan pernisiyöz anemidir. Otoimmün hastalıklarda, vücudun bağışıklık sistemi yanılarak kendi sağlıklı dokularına saldırır. Pernisiyöz anemi vakasında ise bağışıklık sistemi, B12 emilimi için elzem olan mide asidini ve intrinsik faktörü salgılayan mide hücrelerini hedef alarak yok eder. Bu hastalık genel popülasyonun %0,1’ini etkilerken, 60 yaş ve üzeri bireylerde bu oran %1,9’a kadar yükselmektedir.
Bir diğer yaygın faktör, beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak B12 vitamininin yetersiz alınmasıdır. B12 vitamini meyve, sebze ya da tahıl gibi bitkisel gıdalarda doğal olarak yer almadığı için, hayvansal ürünleri sınırlı tüketen veya hiç tüketmeyen bitki temelli diyetleri benimseyen bireyler daha yüksek risk altındadır. Birleşik Krallık’ta yürütülen bir çalışma, B12 seviyelerinin en yüksek et tüketen erkeklerde, en düşük ise vegan erkeklerde olduğunu ortaya koymuştur. Benzer şekilde, yine Birleşik Krallık’ta kadınlarla yapılan bir başka araştırma, vejetaryen ve vegan kadınların üçte birinden fazlasının B12 eksikliği yaşadığını saptamıştır.
Bunların dışında, B12 vitamininin sindirim ve emilim süreçlerini bozan bazı hastalıklar ve cerrahi müdahaleler de eksikliğe yol açabilir. Gastrik bypass gibi kilo verme ameliyatları, çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı bu duruma örnek olarak gösterilebilir. Ek olarak, belirli ilaçların uzun süreli kullanımı da bir risk unsuru teşkil edebilir. Tip 2 diyabet tedavisinde kullanılan metformin ve mide asidini düşüren proton pompa inhibitörleri bu ilaçlar arasındadır.
Peki, B12 vitamini yetersizliği açısından en fazla risk taşıyan gruplar hangileridir?
Bu gruplar arasında 60 yaş üstü yetişkinler, uzun zamandır et, yumurta ve süt ürünleri tüketmeyenler, mide ya da ince bağırsak ameliyatı geçirmiş olanlar ve uzun süreli olarak metformin veya asit düşürücü ilaç kullanan kişiler bulunmaktadır.
Hangi besinler B12 içerir?
B12 vitamini hemen hemen yalnızca hayvansal kaynaklı gıdalarda mevcuttur; et, balık, deniz mahsulleri, yumurta ve süt ürünleri bu vitaminin zengin kaynaklarıdır. Fakat ilginç bir şekilde, hayvanlar B12’yi kendileri sentezlemez. Bu vitamin, belirli bakteriler tarafından üretilir ve otçul hayvanların bu bakterileri tüketmesiyle besin zincirine dahil olur. Sonrasında bakteriler, hayvanların bağırsak sisteminde B12 üretmeye devam eder ve üretilen vitamin hayvanın dokularında depolanır.
Yeterli miktarda B12 alımını nasıl sağlayabilirim?
İngiltere’de bir yetişkin için tavsiye edilen günlük B12 vitamini dozu 1,5 mikrogramdır (μg). Bu miktar, günlük alımın yaklaşık 4 mikrogram olarak tavsiye edildiği diğer Avrupa ülkelerindeki standartlardan daha düşüktür. Eğer düzenli olarak et, yumurta ve/veya süt ürünleri tüketiyorsanız, Birleşik Krallık için önerilen bu miktarı sağlıklı ve dengeli bir beslenme planıyla rahatlıkla alabilirsiniz. Örneğin, iki adet orta boy yumurta 2.8 mikrogram, avuç içi kadar bir et parçası ise yaklaşık 3 mikrogram B12 içerir. Kaynak: Getty Images. Buna karşın, bitki temelli bir diyet takip ediyorsanız, B12 ihtiyacınızı karşılamak için günde iki veya üç defa zenginleştirilmiş tahıllar, bitkisel sütler, maya özütü ve/veya besin mayası gibi güçlendirilmiş gıdaları beslenmenize dahil etmeniz önemlidir.
Takviye kullanımı hakkında nelere dikkat edilmeli?
B12 vitamini takviyeleri çeşitli formlarda mevcuttur. Bunlar arasında siyanokobalamin, vücutta aktif B12 formuna kolayca çevrilebildiği için en verimli form olarak görülür. Vücudun B12 emilim kapasitesi kısıtlı olduğundan, büyük ve aralıklı dozlar yerine küçük ve sık dozların daha yararlı olduğu kabul edilmektedir. Takviye formundaki B12’nin emilmesi için de intrinsik faktöre ihtiyaç duyulduğundan, pernisyöz anemi hastalarına B12 genellikle enjeksiyon yoluyla verilir. Birleşik Krallık Diyetisyenler Derneği (BDA), bitkisel beslenen bireylerin günde minimum 10 mikrogram takviye almasını tavsiye etmektedir. B12 vitamininin yüksek dozlarda dahi toksik bir etkisi saptanmamıştır, bu nedenle bir üst alım limiti belirlenmemiştir; ancak yine de günlük 2 miligramdan (2000 mikrogram) fazla tüketilmemesi genel bir öneridir.
B12 düzeylerimi nasıl ölçtürebilirim?
B12 seviyelerini belirlemek amacıyla kullanılabilecek üç farklı test yöntemi vardır. Bunlar; en sık kullanılan test olan toplam B12 (serum kobalamin), aktif B12 (serum holotranskobalamin) ve MMA (serum metilmalonik asit) testleridir. Eğer eksiklik semptomları gösteriyorsanız veya mevcut bir tıbbi durumdan ötürü risk grubundaysanız, aile hekiminize başvurarak test talep edebilirsiniz. Ayrıca, parmak ucundan alınan kan örneğiyle çalışan ev tipi test kitleri de bulunmaktadır. Genellikle toplam B12 seviyesi ölçülmekle birlikte, gebelik gibi özel durumlarda aktif B12 testi tercih edilebilir.
Bu yazıda yer alan tüm bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amacıyla sunulmuştur ve doktorunuzun ya da diğer sağlık profesyonellerinin tıbbi önerilerinin yerini tutmaz. Sağlığınızla ilgili herhangi bir endişeniz olduğunda mutlaka aile hekiminize danışmanız gerekmektedir. İlk yayın tarihi: Nisan 2025.