Gazeteci Lynne Peeples, çocukluğundan bu yana süregelen uyku problemleri ve Seattle’ın uzun, kasvetli kışlarının tetiklediği mevsimsel duygusal bozukluk (SAD) nedeniyle zorluklar yaşıyordu. Bu süreçte, vücudunun uyku-uyanıklık döngüsü ve iştah gibi temel fonksiyonlarını kontrol eden sirkadiyen ritimlerinin sıklıkla senkronizasyonunu yitirdiğini gözlemledi.
Işıktan tamamen arındırılmış bir ortamda gerçekleştirilen deneyde Peeples, kendisini güneş ışığı, elektrik aydınlatması, saatler, ekranlar ve insan etkileşimi gibi tüm dış uyaranlardan yalıttı. Ortamda yalnızca sirkadiyen ritmi bozmayacak derecede zayıf kırmızı LED ışıklar mevcuttu. Vücut ısısı, glikoz seviyeleri, uyku döngüsü ve kalp atış hızı gibi veriler özel cihazlarla takip edildi. Zamanını hokkabazlık yaparak, mızıka çalarak ve Kindle üzerinden kitap okuyarak değerlendiren Peeples, deneyimlerini bir daktilo ile kaydetti. Deneyin ilerleyen aşamalarında biyolojik saati tamamen tersine döndü. Dışarıdaki herkes uyurken kendisini tamamen uyanık hissediyor, aynı zamanda mide gurultuları, göğüs sıkışması, bitkinlik ve sersemlik gibi fiziksel belirtiler yaşıyordu. Bilim insanları ile gerçekleştirdiği veri analizleri, vücut ritimlerinin birbiriyle uyumsuz hale geldiğini kanıtladı. Peeples, bu hali “Gün içinde bastıran uyku, beklenmedik anlarda gelen sıcak ve soğuk basmaları, hafif depresyon ve berrak düşünememe” gibi semptomlarla tarif etti.
Deneyden elde ettiği bulguları “The Inner Clock: Sirkadiyen Ritimlerimizle Senkronize Yaşamak” adlı kitabında bir araya getiren Peeples, vücudumuzdaki içsel saatlerin kusursuz olmadığını ve gezegenin aydınlık-karanlık döngüsüyle düzenli olarak yeniden ayarlanması gerektiğini vurguladı. Deneyin ilk birkaç gününde 24 saatlik döngüye oldukça sadık kaldığını, hatta bir keresinde zamanı sadece 11 dakikalık bir hatayla tahmin ettiğini belirtti.
Peeples, ışığın sirkadiyen ritimler için ne kadar hayati olduğunu, gözlerde bulunan fotoreseptör hücrelerin mavi ışığı algılayarak beyne “gündüz” mesajı yolladığını açıklayarak ifade etti. Modern yaşamın, insanları hem yeterli gün ışığından hem de zifiri karanlık gecelerden uzaklaştırdığına dikkat çekti. Bu durumun, vücudun gece ve gündüz ayrımını yapmasını önemli ölçüde güçleştirdiğini söyledi.
Peeples, sirkadiyen ritimleri optimize etmek için üç temel tavsiyede bulunuyor:
1. **Zıtlık Yaratmak:** Sabahları 15-20 dakika doğal gün ışığına çıkmak ve geceleri ışıkları önemli ölçüde kısmak. Gece tuvalet gibi ihtiyaçlar için sıcak tonlu lambalar kullanmak ve genel aydınlatmada turuncu ile kırmızı tonlarda loş ışıkları benimsemek.
2. **Daraltma:** Yemek, kafein ve alkol tüketimini günün erken saatlerine kaydırmak. Akşam yemeğini daha hafif tutmak ve yatmadan yaklaşık 2-3 saat önce yemeyi sonlandırmak.
3. **Tutarlılık:** Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak. Yapılan araştırmaların, uyku düzeninin toplam uyku süresinden daha kritik olduğunu gösterdiğini belirtiyor.
Elektronik cihazların yaydığı mavi ışığın etkileri konusunda ise Peeples, “Televizyon veya telefon ekranlarındaki mavi ışığın zararı abartıldığı kadar olmayabilir, fakat maruziyeti sınırlamak yine de faydalıdır” dedi. Ayrıca kişisel kronotiplerin (sabahçı veya gececi olmak) görev verimliliğini etkilediğini belirterek, “Zihinsel görevler için sabahın geç saatleri, fiziksel efor gerektiren aktiviteler içinse öğleden sonraki zaman dilimi daha ideal olabilir” diye ekledi.
Kişinin kendi doğal ritmini anlaması için tatil gibi mecburiyetlerin olmadığı zamanlarda alarmsız uyanmayı ve enerji seviyelerini gözlemlemeyi öneren Peeples, “Ne zaman en iyi hissediyorsunuz? Enerjiniz ne zaman azalıyor? Bu soruların cevaplarını bulmak, kişisel programınızı en verimli şekilde düzenlemenize olanak tanır” dedi. Hem bu deney hem de yapılan bilimsel çalışmalar, sirkadiyen ritimlerle uyumlu bir yaşam tarzının genel sağlık ve üretkenlik için temel bir gereklilik olduğunu ortaya koymaktadır.