Bu yazı, tip 2 diyabetin öncüsü olarak kabul edilen prediyabet durumunu ele almaktadır; tip 1 diyabet konusu dışındadır.
İngiltere’de dokuz yetişkinden birinin, halk arasında gizli şeker olarak da bilinen prediyabet durumunda olduğu tahmin edilmektedir. Bu durum, bu bireylerin tip 2 diyabet geliştirme tehlikesiyle karşı karşıya olduğunu göstermektedir.
Prediyabet, kanınızdaki şeker düzeylerinin normalden yüksek, ancak tip 2 diyabet teşhisi konulmasını gerektirecek seviyeye ulaşmadığı bir ara dönemi ifade eder.
Diabetes UK isimli İngiltere merkezli diyabet farkındalık derneğinde kıdemli klinik danışman olan Esther Walden, yaşam biçiminde ve bilhassa beslenme düzeninde yapılacak olan düzenlemelerin önemine dikkat çekiyor. Walden’a göre bu tür değişiklikler, sadece tip 2 diyabetin ortaya çıkmasını önlemekle kalmaz, aynı zamanda prediyabet durumunu bütünüyle tersine çevirme potansiyeline de sahiptir.
Walden, “Bazı bireyler prediyabet teşhisi konduğunda, tip 2 diyabetin kaçınılmaz bir son olduğunu varsayabilir. Ancak gerçek şu ki, pek çok kişi bu riski düşürebilir,” diye belirtiyor. Walden sözlerini şöyle sürdürüyor:
“Uygun destek sağlandığında, tip 2 diyabet vakalarının yaklaşık yüzde 50’si, daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçerek, fiziksel aktivite seviyesini yükselterek ve fazla kilolardan kurtularak önlenebilir veya en azından ertelenebilir.”
PREDİYABETİN BELİRTİLERİ NELERDİR?
Çoğu zaman prediyabet, herhangi bir belirgin semptom göstermediği için gözden kaçabilir.
Nottingham Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Doçent Dr. Amanda Avery durumu şu şekilde izah ediyor:
“Maalesef ki, birçok kişi prediyabetli olduğunu ancak rutin bir kontrol sırasında kan şekeri düzeylerinin yüksek çıkmasıyla şans eseri fark ediyor.”
BESLENME DÜZENİNİZ PREDİYABETE NEDEN OLABİLİR Mİ?
Prediyabet riskini etkileyen birden fazla etken mevcuttur. Beslenme alışkanlıkları ve vücut ağırlığı gibi faktörlerin yanında, etnik köken ve yaş gibi genetik yatkınlıklar da bu riski belirlemede mühim bir paya sahiptir.
Kan şekeri seviyelerinin normal sınırlarda kalmasında, pankreas tarafından salgılanan insülin hormonu hayati bir işlev görür.
Özellikle karın bölgesinde toplanan fazla kilo, insülinin glikoz yönetimini güçleştiren bir faktördür.
Dr. Avery bu mekanizmayı, “Vücuttaki aşırı yağ oranı yükseldikçe, hücreler insülinin etkilerine karşı giderek daha dirençli bir hale gelir. Bu duruma karşılık vücut, daha fazla insülin salgılayarak denge kurmaya çabalar; fakat bu çaba bir noktadan sonra yetersiz kalır,” şeklinde özetliyor.
Dolayısıyla, aşırı kilo alımına yol açan yaşam ve beslenme tarzları, prediyabet riskini doğrudan yükseltebilir.
PREDİYABET TEŞHİSİ ALDIYSANIZ BESLENMENİZİ NASIL DÜZENLEMELİSİNİZ?
Walden, “Her insanın metabolizması farklı olduğu için, prediyabetli bireylerin tümüne uyacak standart bir diyet modeli yoktur,” diyerek kişiye özel yaklaşımların önemini vurguluyor.
Bununla birlikte, yüksek yağ, yüksek glisemik indeks ve düşük lif içeren beslenme tarzlarının tip 2 diyabet tehlikesini artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
Bilimsel çalışmalar, tip 2 diyabetin başlangıcını erteleyebilen, hatta bütünüyle engelleyebilen dört temel strateji olduğunu ortaya koymaktadır:
1. Vücut Ağırlığınızın Yüzde 10’unu Hedefleyin
Kilo verme sürecine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak, durumunuzun kilo ile ilişkili olup olmadığını ve kilo vermenizin sizin için güvenli olup olmadığını teyit etmelisiniz.
2011’de tip 2 diyabetin geri döndürülebilir olduğunu kanıtlayan çığır açıcı araştırmanın lideri ve “Diyabetsiz Hayat” (Life Without Diabetes) kitabının yazarı Prof. Roy Taylor, bu konudaki görüşlerini şöyle paylaşıyor:
“Pek çok kişi için vücut ağırlıklarının yüzde 10’unu yitirmek, karaciğerde biriken fazla yağı temizleyerek altta yatan asıl sorunu çözer. Bu fikir on yıl önce sihir gibi gelirdi. Eğer verilen kilo geri alınmazsa, tip 2 diyabet gelişme riski tamamen ortadan kalkabilir.”
Uzmanlara göre kilo vermek ve sağlıklı beslenmek, prediyabeti tamamen tersine çevirebilir. Burada asıl önemli olanın kaybedilen kilo miktarından çok, mevcut kilonun ne kadarlık bir oranının verildiği olduğu vurgulanıyor.
Prof. Taylor, “‘Obezite’ teriminin bu bağlamda yanıltıcı olabileceğini belirtiyor ve ekliyor: ‘Bir kişi, herkes için farklı olan kendi ‘kişisel yağ eşiğini’ aştığında prediyabet geliştirir.'” Bu da, obez sınıflandırmasına girmeyen bireylerin dahi risk altında olabileceği anlamına gelir.
Uzmanlar genelde sürdürülmesi güç olan şok diyetlerden kaçınılmasını tavsiye etse de, Prof. Taylor prediyabet durumunda bu tür yöntemlerin etkili olabildiğini ifade ediyor:
“Her birey farklı olsa da, günde 800 kalorilik hızlı kilo verme metodu, tip 2 diyabetten kurtulmada etkinliği defalarca kanıtlanmış bir yaklaşımdır. İngiltere Ulusal Sağlık Hizmetleri’nin (NHS) Tip 2 Diyabeti Tersine Çevirme Programı da bu temele dayanmaktadır.”
Ancak bu süreçte gerekli besin ögelerini almayı sürdürmenin hayati önem taşıdığı unutulmamalıdır.
2. İdeal Kilonuzu Koruyun
Çok düşük kalorili diyetlerle hızlı bir şekilde kilo vermek mümkün olsa da, bu tür beslenme planlarının uzun vadede sürdürülebilir olmadığı bir gerçektir. Bu nedenle, ulaştığınız kiloyu uzun vadede korumanızı sağlayacak bir yöntem bulmanız kritik öneme sahiptir.
Diabetes UK, tip 2 diyabet riskini düşürmede etkili olan bazı diyet modellerini önermektedir. Bunlar arasında Akdeniz diyeti, DASH diyeti, vejetaryen ve vegan beslenme biçimleri, İskandinav diyeti ve karbonhidrat alımının ölçülü bir şekilde kısıtlandığı diyetler bulunmaktadır. Bu beslenme modellerinin ortak özelliği, çeşitli, lif açısından zengin ve düşük glisemik indeksli olmalarıdır ki bu da genel sağlık için oldukça faydalıdır.
3. Risk Artıran Gıdalardan Kaçının
Bilimsel veriler, belirli yiyecek ve içeceklerin tip 2 diyabet riskini yükselttiğini göstermektedir. Bu nedenle, bu ürünlerin tüketimini sınırlamak faydalı olacaktır. Walden, aşağıdaki gıdaların azaltılmasını tavsiye etmektedir:
Şekerli içecekler
Genellikle yüksek kalorili olmalarına rağmen tokluk hissi yaratmayan bu içecekler, kolayca kilo alımına yol açabilir. Aynı zamanda, kan şekeri seviyelerinde ani sıçramalara neden olarak zamanla insülin direncini olumsuz etkileyebilirler.
Kırmızı ve işlenmiş etler (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, jambon ve sosis gibi)
Dünya Sağlık Örgütü tarafından yürütülen çalışmalar, yüksek miktarda kırmızı ve işlenmiş et tüketimi ile tip 2 diyabet arasında bir ilişki olduğunu kanıtlamıştır.
Rafine karbonhidratlar (şekerli atıştırmalıklar, beyaz ekmek, şekerli kahvaltılık gevrekler)
Yapılan araştırmalar, “yüksek nişasta, düşük lif içeriği ve yüksek nişasta-lif oranı” barındıran beslenme alışkanlıklarının tip 2 diyabet riskini artırdığını ortaya koymuştur. İşlenmiş karbonhidratlarda bu oran genellikle yüksektir çünkü işleme esnasında lif içerikleri büyük ölçüde kaybolur.
Patates (özellikle kızartma şeklinde tüketildiğinde)
Diabetes UK, patatesin sık tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini artırabileceğine dikkat çekmektedir. Bunun temel sebebi, patatesin görece yüksek bir glisemik indekse sahip olmasıdır. Bir araştırma, diyetten patatesi çıkarıp yerine tam tahılları koymanın diyabet riskini düşürdüğünü bulmuştur.
4. Riski Azaltan Gıdalara Yönelin
Walden, bilimsel çalışmalarla tip 2 diyabet riskini düşürdüğü kanıtlanmış olan aşağıdaki yiyecek ve içeceklerin beslenme düzenine eklenmesini önermektedir:
Meyve ve sebzeler (bilhassa yeşil yapraklı sebzeler, yaban mersini, üzüm ve elma)
2012’de yapılan bir çalışma kök ve yeşil yapraklı sebzelerin risk düşürücü etkisini gösterirken, 2013 tarihli başka bir çalışma yaban mersini, üzüm ve elmanın tip 2 diyabet riskini en belirgin şekilde azaltan meyveler olduğunu saptamıştır.
Tam tahıllar
Çok sayıda çalışma, diyetteki tam tahıl miktarını artırmanın tip 2 diyabet riskini düşürdüğünü göstermektedir. 2015’te yayımlanan bir araştırmaya göre, günde üç porsiyon (toplam 45 gram) tam tahıl tüketimi riski yüzde 20 oranında azaltabilmektedir.
Yoğurt ve peynir
Süt ürünlerinin günlük tüketiminin diyabet riskini yüzde 5 azalttığı, bu ürünlerin az yağlı versiyonlarının tercih edilmesi halinde ise bu oranın yüzde 10’a ulaştığı gösterilmiştir. 2016’da yapılan bir çalışma, düzenli yoğurt tüketiminin tek başına diyabet riskini yüzde 14 düşürebileceğini bulmuştur.
Şekersiz çay ve kahve
Araştırmalar, kafeinli veya kafeinsiz fark etmeksizin düzenli kahve tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını belirtmektedir. Bir diğer çalışma ise siyah, yeşil ve oolong çayını içeren günlük çay tüketiminin diyabet gelişme tehlikesini düşürdüğünü ortaya koymuştur.
SAKİN OLUN VE HAREKETE GEÇİN
Prediyabet teşhisi almak endişe verici olabilir. Ancak Dr. Avery, bu durumu sağlığınızı kontrol altına almak ve tip 2 diyabeti yaşamınızdan tamamen uzak tutmak için bir fırsat olarak değerlendirmenizi tavsiye ediyor.
Beslenme alışkanlıklarınızı bütünüyle değiştirmek göz korkutucu geliyorsa, işe küçük ve yönetilebilir hedefler koyarak başlayabilirsiniz. Avery’nin de belirttiği gibi, “Özellikle bireyin daha sağlıklı bir kiloya inmesini destekleyecek ufak tefek beslenme düzenlemeleri dahi muazzam bir fark yaratma gücüne sahiptir.”