Aşure: Sağlıklı Bir Gelenek mi, Kalori Bombası mı?
Geleneksel lezzetlerimizden aşure; tahıllar, baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler gibi zengin içeriğiyle oldukça besleyici bir tatlıdır. Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, aşurenin lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından değerli olduğunu belirtiyor. Ancak Aksan, “Şeker oranı ve içerisindeki besinler nedeniyle porsiyon kontrolü sağlanmadığında faydadan çok zarara dönüşebilir” diyerek önemli bir uyarıda bulunuyor. Özellikle diyabet, insülin direnci ve sindirim sorunu olanların yanı sıra kilo verme sürecindekilerin aşureyi doğru hazırlaması ve tüketimde ölçülü olması gerektiğini vurgulayan Aksan, sağlıklı aşurenin sırlarını paylaştı.
Sağlıklı Aşurenin 6 Püf Noktası
1. Şeker Oranını Kontrol Altında Tutun
Aşure, içeriğindeki kuru üzüm, dut, kuru kayısı ve kuru incir gibi meyveler sayesinde doğal bir tatlılığa sahiptir. Bu nedenle ilave şeker kullanmaktan kaçının. Eğer tadı yetersiz gelirse, pişirmeye uygun olan çok az miktarda hurma özü veya pekmez ekleyebilirsiniz. Ancak bal gibi ürünlerin yüksek sıcaklıkta besin değerini yitirebileceği için pişirme işlemi bittikten sonra eklenmesi daha doğrudur. Diyabet hastalarının kuru meyve miktarını da sınırlı tutması önerilmektedir.
2. Tahıl ve Bakliyat Dengesini İyi Ayarlayın
Nohut, buğday ve fasulye gibi malzemeler mükemmel birer protein ve lif kaynağıdır. Ancak aşurenin karbonhidrat yükünü artırmamak için bu malzemeleri dengeli kullanmak şarttır. İdeal oran, 1 ölçü buğdaya karşılık 0,5 ölçü baklagil kullanmaktır. Bu denge, kan şekerinin hızla yükselmesini önler. Gluten intoleransı veya çölyak hastalığı olanlar ise buğday yerine gluten içermeyen karabuğday gibi tahılları tercih edebilirler.
3. Kaloriyi Doğru Öğünde Tüketin
Aşure, sağlıklı olsa da yoğun kalori ve karbonhidrat içerir. Bu nedenle porsiyon kontrolü kritik öneme sahiptir. Küçük bir kase aşure, besleyici bir ara öğün alternatifi olabilir. Tüketim sınırı olarak günde 1 küçük kase (yaklaşık 150-200 ml) belirlenmelidir. Metabolizmanın daha hızlı çalıştığı gündüz saatlerinde tüketmek, akşam saatlerine kıyasla daha iyi bir seçenektir.
4. Yağlı Tohumlarda Aşırıya Kaçmayın
Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar, omega-3 ve E vitamini açısından zengindir. Fakat yüksek yağ ve kalori içerikleri nedeniyle ölçülü kullanılmalıdırlar. Lezzet ve sağlık dengesi için her kaseye 1 tatlı kaşığı kadar kavrulmamış ve tuzsuz kuruyemiş eklemek yeterlidir. Bu tercih, kalp sağlığı üzerindeki koruyucu etkiyi de artırır.
5. Sağlıklı Kaplarda Saklayın ve Servis Edin
Aşurenin saklandığı ve servis edildiği kaplar da sağlık açısından önemlidir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan bu konuda şu uyarıyı yapıyor:
Alüminyum, aşurenin içerisindeki asit ve nem ile reaksiyona girerek metalin yemeğe geçmesine neden olur. Özellikle yüksek sıcaklıklar besine ağır metal geçişine yol açarak sağlığa zarar verebilir. Bu sebeple aşure cam, porselen veya paslanmaz çelik gibi sağlıklı malzemelere konulmalıdır.
6. Yavaş ve Kısık Ateşte Pişirin
Aşureyi yavaş ve kısık ateşte pişirmek, malzemelerin besin değerlerini korumanın en iyi yoludur. Aynı zamanda bu yöntem, besinlerin daha kolay sindirilmesini sağlar. Hızlı ve yüksek ısıda pişirme, tahılların ve baklagillerin sert kalmasına ve bazı vitamin-mineral kayıplarına yol açabilir. Pişirme sırasında sürekli karıştırmak ise hem dibinin tutmasını önler hem de daha homojen bir kıvam elde etmenize yardımcı olur.