Polifenol Nedir ve Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Bilim dünyasında “güçlü antioksidanlar” olarak tanımlanan polifenoller, bitkilerde doğal olarak bulunan ve sağlık üzerinde sayısız olumlu etkiye sahip bileşiklerdir. Anti-enflamatuar (iltihap karşıtı) ve yaşlanmayı geciktirici özellikleriyle öne çıkan bu maddelerin, bugüne kadar sekiz binden fazla farklı türü tespit edilmiştir.
İtalya’daki Parma Üniversitesi’nden beslenme uzmanı Prof. Daniele Del Rio, polifenollerin birçok kronik hastalığın önlenmesinde kilit rol oynayabileceğine dair kanıtların giderek arttığını belirtiyor.
“Polifenollerin kardiyovasküler, metabolik ve Alzheimer gibi dejeneratif nörolojik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteren güçlü kanıtlar bulunmaktadır.”
Yapılan araştırmalar, polifenollerin vücuttaki enflamasyonu azaltarak kalp hastalıkları riskini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Bir çalışmada, polifenol açısından zengin bir diyet uygulayan bireylerin, en az tüketenlere kıyasla kalp hastalığı riskinin %46 oranında azaldığı gözlemlenmiştir.
Polifenol Açısından Zengin Gıdalar Hangileridir?
Profesör Del Rio’ya göre polifenoller bitki dünyasında oldukça yaygındır. Beslenmenize kolayca ekleyebileceğiniz başlıca polifenol kaynakları şunlardır:
- Meyveler: Özellikle frenk üzümü, yaban mersini, böğürtlen ve mürver gibi koyu renkli orman meyveleri.
- Sebzeler: Kırmızı soğan, kızıl hindiba, enginar ve teknik olarak bir meyve olan zeytin yüksek düzeyde polifenol içerir.
- İç Kabuğu Soyulmamış Yemişler: Ceviz, badem, pikan cevizi ve fındık gibi yemişler zengin kaynaklardır.
- Çay: Hem siyah çay hem de yeşil çay bol miktarda polifenol sunar.
- Kakao: Siyah çikolata formundaki kakao da değerli bir kaynaktır.
- Kurutulmuş Otlar, Baharatlar ve Tohumlar: Keten tohumu, karanfil, kekik ve biberiye gibi baharatlar yüksek konsantrasyonlara sahiptir.
Dr. Del Rio, kuru otlar ve baharatların çok yüksek polifenol içermesine rağmen, tüketim miktarlarının meyve ve sebzelere göre daha az olduğunu hatırlatır. Ayrıca saf sızma zeytinyağı ve fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh de iyi birer polifenol kaynağıdır. Kırmızı şarap da polifenol içerse de, Prof. Del Rio tek kaynak olarak görülmemesi ve tüketiminde aşırıya kaçılmaması konusunda uyarıyor.
Ne Kadar Polifenol Tüketmeliyiz?
Polifenoller, insan gelişimi için temel bir besin maddesi olarak kabul edilmediğinden, önerilen resmi bir günlük tüketim miktarı bulunmamaktadır. Ancak Prof. Del Rio, birçok araştırma grubunun belirli polifenol alt grupları için yeterli alım miktarını belirlemeye çalıştığını ifade ediyor. Ayrıca, “Aynı kaynaktan polifenol aldıktan sonra bile bireylerin vücutlarının bunu işleme biçiminde kişiye özgü farklılıklar vardır” diyerek metabolizmanın rolüne dikkat çekiyor.
Polifenol Kaybını Önleyen Pişirme Yöntemleri
Polifenoller genellikle yüksek ısılarda özelliklerini kaybetmezler, bu da pişmiş sebzelerin de değerli bir kaynak olduğu anlamına gelir. Fakat Dr. Del Rio önemli bir istisnayı vurguluyor: “Sebzeleri kaynatmak, polifenollerin bir kısmının suya geçmesine neden olur. Eğer bu su dökülürse, besin değeri de boşa gitmiş olur.”
Bu kaybı önlemek için sebzeleri buharda pişirebilir veya kaynatma suyunu çorba ve diğer yemeklerde kullanabilirsiniz.
Maksimum Fayda İçin: Bitkinin Tümünü Kullanın
Polifenoller bitkilerin sadece meyvelerinde değil, sap ve yaprak gibi kısımlarında da bolca bulunur. Gıda gazetecisi Sally-Jane Wright, karnabahar sapları gibi genellikle atılan kısımların tüketilmesini öneriyor. Ancak bazı bitkilerin yenmemesi gereken kısımları olduğunu unutmamak önemlidir; örneğin, ışgın yaprakları zehirli olabilir ve patates kabuklarındaki yeşil kısımlar mide rahatsızlıklarına yol açabilir.