Yaşlanma Sürecinde Protein Tüketiminin Önemi
Süpermarket rafları, yüksek proteinli olduğu iddia edilen milkshake ve granola gibi ürünlerle dolup taşarken, sosyal medya bu besinlerin ne kadar kritik olduğunu sürekli vurguluyor. Peki, bu bir pazarlama stratejisi mi, yoksa gerçekten de yaşlandıkça daha fazla proteine mi ihtiyaç duyuyoruz? Bu sorunun cevabı, sağlığımız için oldukça önemli.
Proteinin Vücudumuzdaki Rolü Nedir?
Protein, genellikle kilo verme, kas yapma veya saçları canlandırma gibi hedeflerin anahtarı olarak sunulur. Bu iddiaların bir kısmı abartılı olsa da, proteinin hayati önemi yadsınamaz bir gerçektir. Yağ ve karbonhidratlarla birlikte enerji sağlayan üç makro besinden biri olan protein; organlarımızın düzgün çalışmasını sağlar, vücutta oksijen taşır, bağışıklık sistemini güçlendirir, kemiklerimizi korur ve kasların onarımı ile gelişiminde başrol oynar.
Ne Kadar Protein Tüketilmeli?
İngiliz Diyetisyenler Derneği (BDA) sözcüsü ve diyetisyen Dr. Linia Patel, protein ihtiyacı konusundaki kafa karışıklığını gidermek için önemli bilgiler paylaşıyor.
“İngiltere’de yetişkinler için günlük protein alımı genellikle kilo başına 0.75 gram olarak öneriliyor.” diyen Patel, örneğin 60 kilo bir bireyin günde 45 gram protein alması gerektiğini belirtiyor.
Bu hesaplamaya göre, ortalama bir erkeğin günde 55 gram, bir kadının ise 45 gram (hamilelikte 61 gram) protein tüketmesi tavsiye ediliyor. Bu miktar, yaklaşık olarak avuç içi büyüklüğünde iki porsiyon et, balık, baklagil, tofu veya kabuklu yemişe denk geliyor. Bu tavsiyeler, İngiltere Sağlık Bakanlığı’nın Referans Besin Alımı (RNI) verilerine dayanmaktadır ve temel olarak besin eksikliğini önlemeyi hedefler.
Önerilen Miktardan Daha Fazlasına İhtiyaç Var Mı?
Dr. Patel, mevcut araştırmaların bu rakamların daha yüksek olması gerektiğini gösterdiğini vurguluyor: “Bir bireyin protein ihtiyacı, aktivite seviyesi, vücut yapısı ve sağlık hedefleri gibi birçok faktöre bağlıdır. 0.75 gramlık rakam, sağlıklı yaşamdan çok yetersiz beslenmeyi önlemeye odaklanan eski çalışmalara dayanıyor.”
Patel, ‘endikatör amino asit oksidasyon yöntemi‘ gibi yeni tekniklerin, yetişkinler için ideal alımın kilo başına 1 ila 1.2 gram arasında olması gerektiğini ortaya koyduğunu ekliyor. Kişiye özel bir yaklaşımın önemini vurgulayan Patel, düşük miktarla başlayıp vücudun tepkisine göre artırım yapmayı öneriyor.
Yetersiz Protein Alımının Belirtileri Nelerdir?
Vücudunuzun yeterli protein alıp almadığını anlamak zor olabilir. Dr. Patel’e göre, bu konuda en net bilgiyi bir diyetisyen sağlayabilir. Ancak bazı yaygın belirtiler şunlardır:
- Yedikten sonra bile aç hissetmek: Protein, tokluk hissini uzatır ve kan şekerini dengeleyerek tatlı krizlerini önler.
- Zayıf kemikler: Kalsiyum kadar önemli olan protein, kemik yapısının %50’sini oluşturur. Yetersiz alım, kemik sağlığını olumsuz etkiler.
- Cansız cilt, kırılgan saçlar ve tırnaklar: Cilt, saç ve tırnak sağlığı için gerekli olan amino asitler proteinden gelir. Dökülen saçlar veya solgun bir cilt, eksikliğin işareti olabilir.
Hangi Yaşta Protein Alımını Artırmalıyız?
Eğer 40 yaşın altındaysanız ve altta yatan bir sağlık sorununuz yoksa, dengeli bir diyetle muhtemelen yeterli proteini alıyorsunuzdur. Ancak yaş ilerledikçe durum değişir. Dr. Patel, “Yaşlandıkça vücudumuz proteini sindirme ve emme konusunda verimliliğini kaybeder. Aynı zamanda sarkopeni adı verilen doğal kas kütlesi kaybı süreci başlar. Bu nedenle protein alımını artırmak zorunlu hale gelir.” diyor.
Kadınlar İçin Protein Neden Daha Önemli?
Sarkopeni her iki cinsiyeti de etkilese de, 40 yaşından itibaren yaşanan dramatik östrojen seviyesi düşüşü nedeniyle kadınlarda daha şiddetli görülür. Kasları korumanın iki yolu vardır: yeterli protein almak ve ağırlık bazlı direnç egzersizleri yapmak. Bu dönemde vücut şeklinin korunması ve iştah kontrolü için de protein kritik bir rol oynar.
Yaşlandıkça Ne Kadar Daha Fazla Protein Tüketilmeli?
Bu sorunun kesin bir cevabı olmasa da, araştırmalar yaşlanan bireyler için kilo başına en az 1 gram proteinin iyi bir başlangıç noktası olduğunu gösteriyor. Ancak aşırıya kaçmamak da önemli. Patel, “Kılavuzlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gramı geçmemeyi önerir. Fazlası böbreklere yük bindirebilir.” uyarısında bulunuyor.
Dengeli Beslenme Esastır
Dr. Patel, tek bir besin grubuna odaklanmanın yanlış olduğunu belirtiyor: “Evet, kas yapmak için proteine ihtiyacınız var. Ancak proteinin vücutta depolanmasını sağlayan hormonal ortam için yeterli karbonhidrat da almalısınız. Tüm makro besinler bir ekip olarak çalışır.”
Diyetinize Proteini Nasıl Eklersiniz?
Vücudumuzun üretemediği dokuz temel amino asidi besinlerle almamız gerekir. Bu amino asitler et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklarda bolca bulunur. Ayrıca soya, kenevir ve kinoa gibi bitkisel gıdalarla da bu ihtiyacı karşılamak mümkündür. Çeşitli beslenerek tüm temel amino asitleri alabilirsiniz.