Sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermek mi hedefiniz? Bu hedefe ulaşmak için mevcut alışkanlıklarınızı ve davranışlarınızı gözden geçirmeniz gerekebilir. Beslenme alışkanlıklarınızı ve yaşam tarzınızı iyileştirerek, bel çevrenizde gözle görülür ve kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.
Kilo verme sürecine başlamadan önce dikkat etmeniz gereken birkaç önemli nokta bulunmaktadır. İlk olarak, hayatınızda değiştireceğiniz birkaç küçük hedef belirleyin. Çünkü başarının anahtarı istikrardır. Yaptığınız değişikliklerin kalıcı bir alışkanlığa dönüşmesi esastır. Çok fazla şeyi aynı anda değiştirmeye çalışmak, bunalmanıza ve süreci yarıda bırakmanıza neden olabilir.
İkinci olarak, kendi yaşam tarzınıza en uygun değişiklikleri seçin. Bu, yeni alışkanlıklarınıza sadık kalma olasılığınızı artıracaktır. Diyetisyen Nilay Cansever, sürdürülebilir ve sağlıklı kilo verme sürecinde yardımcı olacak 25 pratik öneriyi paylaştı.
Kilo Vermeyi Kolaylaştıran 25 Günlük Alışkanlık
-
Yeterli Su Tüketin
İyi bir beslenmenin temel kuralı yeterli su içmektir. Yiyecek olmadan haftalarca yaşayabilirken, susuzluğa sadece birkaç gün dayanabilirsiniz. Diyetisyen Nilay Cansever, yeterli su tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığını hatırlatıyor. Güne büyük bir bardak su ile başlayın ve gün boyunca su şişenizi yanınızda bulundurun.
-
Kahveyi Kahvaltıdan Sonraya Erteleyin
Sabahları aç karnına kahve içmek, stres hormonu kortizol seviyesinde ve kan şekerinde ani artışlara yol açabilir. Bu durum enerji seviyenizi ve metabolizmanızı olumsuz etkiler. Buna karşın, kahvaltıdan sonra tüketilen sade bir kahve, glukoz üretimini yavaşlatarak daha az yağ hücresi üretilmesine yardımcı olabilir. Cansever, kahvenin sade içilmesini, süt tercih edilecekse yarım yağlı süt kullanılmasını öneriyor.
-
Sağlıklı Yağları Artırın
Yağlar gram başına daha fazla kalori içerse de, sağlıklı yağlar tüketmek şeker isteğini azaltır ve tokluk hissini artırarak kilo vermeyi destekler. Kuruyemişler, tohumlar, yağlı balıklar, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize ekleyin.
Diyetisyen Cansever, “Günlük bir avuç ya da 30 gram kadar çiğ kuruyemiş tüketiminin sağlık açısından yadsınamaz etkileri var” diyerek porsiyon kontrolünün önemini vurguluyor.
-
Her Zaman Çatal ve Bıçak Kullanın
Yemekleri çatal ve bıçakla yemek, yeme hızınızı doğal olarak yavaşlatır. Her lokmadan sonra çatal-bıçağı masaya bırakmak, tokluk sinyallerini daha iyi fark etmenize olanak tanır. Küçük parçalara ayırdığınız yemekler, porsiyon kontrolünü sağlamanıza yardımcı olur.
-
Yemeklerden Sonra Yürüyüş Yapın
Özellikle öğle veya akşam yemeğinden hemen sonra yapılan 30 dakikalık tempolu yürüyüş, bir saat sonra yapılan yürüyüşe göre kilo kaybı açısından daha etkili olabilir. Ancak Cansever, kilolu bireylerin yemek sonrası yürüyüş için en az 30 dakika beklemeleri gerektiğini belirtiyor.
-
Akşam Yemeği ile Kahvaltı Arasına 12 Saat Koyun
Vücudunuza sindirim için zaman tanımak, hem sağlık hem de kilo kaybı için önemlidir. Akşam yemeği ile ertesi günkü kahvaltı arasında en az 12 saatlik bir açlık periyodu hedefleyin. Örneğin, akşam 20:00’de yemek yediyseniz, kahvaltınızı sabah 08:00’den önce yapmamaya özen gösterin.
-
Neden Yediğinizi Sorgulayın
Yorgun, stresli veya üzgün olduğunuzda, aç olmasanız bile kendinizi daha iyi hissetmek için yemek yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra bir şeyler atıştırmak istediğinizde, gerçekten aç olup olmadığınızı kendinize sorun. Alternatif olarak banyo yapmak, erken uyumak veya bir arkadaşınızla konuşmak gibi seçenekleri değerlendirin.
-
Daha Fazla Lif Tüketin
Lifli gıdalar sizi daha uzun süre tok tutar. Meyve, sebze, tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi lif bakımından zengin besinler, gün içinde daha az yemenize yardımcı olur.
-
Daha Küçük Tabaklar Kullanın
Porsiyon kontrolü, kilo vermenin en zorlu yönlerinden biridir. Daha küçük tabak ve kaseler kullanarak porsiyonlarınızı doğal olarak küçültebilirsiniz. Unutmayın, tabak ne kadar büyükse, porsiyon da o kadar büyür.
-
Alkol Tüketimini Azaltın
Alkol, ‘boş kalori’ kaynağıdır ve kilo verme çabalarınızı baltalayabilir. Ayrıca, vücudun yağ yakma mekanizmasına müdahale ederek bu süreci yavaşlatır.
-
Daha Fazla Hareket Edin
Kilo vermek için maraton koşmanıza gerek yok. Asansör yerine merdiven kullanmak gibi basit değişiklikler bile endorfin salgılatır, mutluluk verir ve kalori yakımını destekler.
-
Kas Kütlenizi Artırın
Kas dokusu, yağ dokusuna göre metabolik olarak daha aktiftir ve daha fazla kalori yakar. Haftada iki veya üç kez şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri veya direnç antrenmanları yapmayı hedefleyin.
-
Stresi Yönetin
Stres, vücudun kortizol hormonu salgılamasına neden olur. Bu hormon, kan şekeri seviyelerini etkileyerek kilo alımına zemin hazırlayabilir. Stresi yönetmek için size en uygun yöntemi bulmak adına uzmanlardan destek alabilirsiniz.
-
Açken Alışverişe Gitmeyin
Aç karnına markete gitmek, genellikle sağlıksız ve kalorili atıştırmalıklara yönelmenize neden olur. Diyetisyen Cansever, alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlamanın ve bu listeye sadık kalmanın önemini belirtiyor.
-
Tartıyı Doğru Kullanın
Kilo verme sürecindeyseniz, tartıyı doğru kullanmak önemlidir. Diyetisyen Cansever, haftada sadece bir gün, sabah aynı saatte ve benzer koşullarda tartılmayı öneriyor. Sık tartılmak motivasyonunuzu olumsuz etkileyebilir.
-
‘İyi’ ve ‘Kötü’ Yiyecek Ayrımı Yapmayın
Bazı yiyecekleri “kötü” olarak etiketlemek, onlara olan isteğinizi artırabilir. Bunun yerine, zamanın %80’inde sağlıklı beslenmeye odaklanın ve ara sıra kendinize küçük ödüller verin. Bu, yiyeceklerle daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olur.
-
Kaloriden Çok Besin Değerine Odaklanın
Kalori saymak yerine, yiyeceklerin besin yoğunluğuna odaklanın. 100 kalorilik sebze, 100 kalorilik bisküviye göre sizi daha uzun süre tok tutar ve vücudunuza daha fazla vitamin ve mineral sağlar.
-
Masadaki Ekmek Sepetini Geri Çevirin
Dışarıda yemek yerken masaya getirilen ekmek sepetini reddetmek, gereksiz kalori alımını önler. Cansever, ekmek yerine patates kızartması veya pilav gibi garnitürlerin de yeşilliklerle değiştirilebileceğini söylüyor.
-
Gazlı İçecekleri Hayatınızdan Çıkarın
Gazlı içecekler yüksek oranda şeker ve boş kalori içerir. Bunların yerine limon dilimleri eklenmiş maden suyu veya sadece su için.
-
Öğleden Sonra Proteinli Ara Öğün Yapın
Öğle ile akşam yemeği arasındaki uzun boşlukta kan şekeriniz düşebilir. Protein içeren bir atıştırmalık, kan şekerinizi dengeleyerek akşam yemeğine kadar size enerji verir.
-
Kaliteli Bir Gece Uykusu Alın
Yetersiz uyku, kortizol ve kan şekeri seviyelerini bozarak şekerli yiyeceklere olan eğiliminizi artırır. Bu durum kilo alımını tetikleyebilir.
-
D Vitamini Takviyesi Alın
D vitamini eksikliği, obezite riskini artırabilir. Araştırmalar, D vitamini takviyesi alanların bel-kalça oranlarının daha sağlıklı olduğunu göstermektedir. Özellikle sonbahar ve kış aylarında takviye almak önemlidir.
-
İlave Şekeri Azaltın
Diyetinizdeki bal, şurup ve toz şeker gibi ‘serbest şekerleri’ azaltmak kilo vermenize ciddi anlamda yardımcı olur. Meyvelerde doğal olarak bulunan şekeri kesmenize gerek yoktur, ancak porsiyon kontrolü önemlidir.
-
Omega-3 Yağ Asitlerini Artırın
Vücudun üretemediği Omega-3, metabolizmayı iyileştirerek kilo kontrolüne yardımcı olur. Somon gibi yağlı balıklar veya ceviz, çiya tohumu gibi bitkisel kaynaklarla alımınızı artırabilirsiniz.
-
Çorba İçin
Çorbalar hem doyurucu hem de besleyicidir. Genellikle düşük kalorili ve yüksek lifli oldukları için kilo vermeyi desteklerler.
Cansever, “Çorbalar da bizim için karbonhidrat grubudur. Bir kepçe kadar çorba tüketmek tokluk hissi yaratabilir. Ama çorbanın yanında ekmek yememeye dikkat edin” diyor.
