Elma, dünya çapında en çok tüketilen meyvelerden biridir ve küresel üretimi her yıl yaklaşık 100 milyon tona ulaşmaktadır. Farklı renkleri ve lezzetleriyle bilinen bu meyveler, sağlığa olan katkılarıyla uzun zamandır bir şöhrete sahiptir. “Her gün bir elma doktoru uzak tutar” şeklindeki popüler deyişi muhtemelen duymuşsunuzdur. Bu ifadenin kökeni, 1866 tarihli bir Gal atasözüne dayanmaktadır: “Yatmadan evvel bir elma ye, hekimin gelirini kes.” Peki, nesillerdir aktarılan bu söylemin bilimsel bir temeli var mıdır? Elmalar, diğer meyvelerle kıyaslandığında gerçekten daha üstün sağlık faydaları sunar mı?
ELMANIN SAĞLIĞA FAYDALARI NELERDİR?
İlk olarak, elmanın besin içeriğini incelemek gerekir. Elmalar, flavanoller gibi çok sayıda fitokimyasal bakımından oldukça zengindir. Bu bileşiklerin, sağlıklı kilonun korunması ve kalp hastalığı riskinin azaltılması gibi önemli yararları olduğu bilinmektedir. Ayrıca, bazı elma kabuklarına karakteristik kırmızı rengini veren ve kalp sağlığıyla ilişkilendirilen antosiyaninler de dahil olmak üzere çeşitli polifenoller içerirler. Elmalarda bulunan bir diğer polifenol olan floridzin ise kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olduğu tespit edilen bir bileşiktir. Elmalar, aynı zamanda büyük bir kısmı pektinden oluşan zengin bir lif kaynağıdır. Pektin, halk arasında kötü kolesterol olarak bilinen düşük yoğunluklu lipoproteinleri (LDL) düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak, tükettiğimiz gıdalardan emilen şeker ve yağ miktarını azaltarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine katkıda bulunur.
Bilimsel kanıtlar, elmada bulunan bileşenlerin diyabet ve kalp hastalığı gibi rahatsızlıkların riskini düşürebileceğine işaret etmektedir. Bu besin ögelerinin tamamı, genel sağlık durumu için çeşitli avantajlar sunuyor gibi görünmektedir. 2017’de yapılan ve beş çalışmayı kapsayan bir derleme, düzenli elma tüketiminin tip 2 diyabet geliştirme riskini %18 oranında azalttığını ortaya koymuştur. 2022’de yayımlanan ve 18 çalışmayı analiz eden bir başka derleme ise, elma veya elma suyu gibi elma türevi ürünlerin en az bir hafta boyunca tüketilmesinin kolesterol seviyelerini düşürebileceği sonucuna varmıştır. Genel olarak sağlıklı bir beslenme düzeni benimsemek, kanser riskini %40’a kadar azaltabilir ve bu durum, elmalarda bolca bulunan biyolojik olarak aktif bileşikler olan fitokimyasallar sayesinde mümkün olabilir. Hatta bazı araştırmalar, elma tüketiminin belirli kanser türlerine yakalanma riskini azalttığını öne sürmektedir.
ELMA DİĞER BESİNLERDEN DAHA MI ÜSTÜN?
Düzenli olarak elma yemenin sağlığa çeşitli katkılar sunduğu açıktır ve elmaların faydalı bileşiklerle dolu olduğu bilinmektedir. Fakat elmalar, doktoru uzak tutma konusunda diğer bitkisel gıdalardan gerçekten daha mı etkilidir? Middle Tennessee State Üniversitesi Beslenme ve Gıda Bilimleri Profesörü Janet Colson, “Elmalar yüksek miktarda C vitamini, demir veya kalsiyum içermezler. Ancak vücut için harika işler başaran pek çok başka bileşene sahiptirler” diye belirtiyor. Verona Üniversitesi Bitki Biyolojisi Doçenti Flavia Guzzo’ya göre ise, faydalı polifenoller de dahil olmak üzere elmalarda bulunan bileşiklerin birçoğu diğer meyve ve sebzelerde de mevcuttur. Polifenoller, güçlü antioksidan moleküller olarak işlev görür ve vücudumuzdaki antioksidanlar ile serbest radikaller arasındaki dengeyi korurlar. Serbest radikaller, hücrelere zarar verme potansiyeli olan reaktif oksijen molekülleridir. Bunların kontrol altında tutulması, uzun vadeli iltihaplanma yoluyla gelişen kanser ve kalp hastalıkları gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olur. Bazı araştırmacılar, elmaların “tüm meyveler içinde ikinci en yüksek antioksidan gücüne sahip olduğunu” ifade etmektedir. Elmalar, ayrıca diğer meyvelerde daha nadir bulunan floridzin adlı bir polifenol içerir. Floridzin, tıpkı pektin gibi, gıdalardan kana karışan şeker miktarını azaltıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte elmalar, bir başka fitokimyasal türü olan fenolik bileşikler için de iyi bir kaynaktır. ABD’de yapılan bir çalışma, insanların toplam fenolik alımının yaklaşık beşte birini elmalardan karşıladığını ortaya koymuştur. Elmadaki fenolik bileşiklerin daha düşük kalp hastalığı, kanser, astım, diyabet ve obezite riskiyle ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ancak elmanın tercih edilmesinin ardındaki tek sebep güçlü polifenol içeriği veya antioksidan kapasitesi değildir. Pek çok bilimsel yayında, elmaların kolayca erişilebilir olması nedeniyle düzenli tüketimlerinin daha pratik olduğu vurgulanır.
Elmaların sağlığı iyileştirme potansiyeli taşıdığı aşikârdır. Yine de, her gün bir elma yemenin doktor ziyaretlerini tamamen engelleyeceği sonucuna varmak iddialı bir çıkarım olur. 2015’te yayımlanan bir çalışma, tam da bu konuya odaklanmıştır. Araştırmada yaklaşık 9 bin katılımcı, bir gün boyunca ne yediklerini bildirdikleri bir anket doldurdu ve bu tüketimin günlük alışkanlıklarını yansıttığını belirtti. Çalışmada, elma tüketenlerin yemeyenlere göre daha az doktora gittiği gözlemlendi. Ancak bu fark, elma yiyenlerin genellikle daha eğitimli olması ve sigara içme ihtimallerinin daha düşük olması gibi faktörler nedeniyle istatistiksel olarak anlamlı bulunmadı. Çalışmanın baş araştırmacısı ve New Hampshire’daki Dartmouth Geisel Tıp Fakültesi’nde epidemiyoloji doçenti olan Matthew Davis, “Temel bulgumuz, her gün elma tüketen bireylerin doktora gitme olasılığı ile anlamlı bir ilişki olmadığı yönündeydi, zira bu karmaşık bir konudur” diyor ve ekliyor: “Fakat analizlerimiz, elma tüketen insanların genel olarak daha sağlıklı olduğunu gösteriyor.” Araştırmada ayrıca, her gün elma yiyenlerin reçeteli ilaç kullanma olasılığının daha düşük olduğu saptandı. Bu bulgu, katılımcılar arasındaki sosyoekonomik farklılıklar hesaba katıldığında dahi anlamlılığını korudu. Bu nedenle makale, “Günde bir elma eczacıyı uzak tutar” ifadesinin daha isabetli olabileceğini öne sürüyor. Davis, “elma doktoru uzak tutar” sözünün temelindeki varsayımın da sorunlu olduğuna dikkat çekiyor: “Bu varsayıma göre insanlar sadece hasta olduklarında doktora gider. Oysa insanlar yıllık kontroller ve önleyici bakım için de doktora başvuruyor.” Bu sebeple Davis, reçeteli ilaç kullanımına ilişkin verileri analiz ettiğini ve bunun “elmaların kronik hastalıkların görülme sıklığını azalttığını gösterdiğini” ifade ediyor.
Nihayetinde, yalnızca elma yemek sizi tek başına doktordan uzak tutmaya yetmeyecektir. Asıl kilit nokta, genel anlamda sağlıklı bir diyet benimsemektir. Davis, “Aslında bu sözün ima ettiği de budur” diyor. Colson da bu fikre katılarak “günde bir elma” deyişinin, düzenli bitkisel gıda tüketimine bir gönderme olduğunu belirtiyor. Elmalar bu konuda harika bir örnektir çünkü kolayca bulunabilir, bütçe dostudur ve uzun bir raf ömrüne sahiptir. Colson, “Buzdolapları icat edilmeden önce bile elmalar kilerde uzun süre saklanabiliyordu. Ayrıca küflenmeye karşı da oldukça dayanıklılar” diye ekliyor.
ELMADAN MAKSİMUM FAYDA NASIL SAĞLANIR?
Diğer çalışmalar da günlük elma tüketiminin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir, ancak bu faydalar genellikle günde birden fazla elma tüketildiğinde gözlemlenmiştir. 2020’de yayımlanan bir çalışmada, hafif yüksek kolesterolü olan 40 katılımcı ikiye ayrıldı. Bir grup sekiz hafta boyunca günde iki elma yerken, diğer grup benzer kaloride bir elma içeceği tüketti. Sonuç olarak, elma yiyen grubun kolesterol seviyelerinde klinik olarak anlamlı bir düşüş yaşandı. Ancak bu çalışmanın sadece 40 katılımcı ile yapılmış olması, kesin sonuçlara varmak için yeterli değildir. Bir başka çalışmada ise, günde üç elma yiyen fazla kilolu 40 kadında istatistiksel olarak anlamlı kilo kaybı ve kan şekeri seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı olmayan bir iyileşme tespit edildi. Elmalardan en iyi şekilde faydalanmak için ise Guzzo, kabuğunun soyulmamasını tavsiye ediyor: “Elmaların kabuğunu kesinlikle yemeliyiz çünkü polifenollerin büyük bir kısmı burada yoğunlaşmıştır.” Guzzo’ya göre, elmanın eski çeşitleri, modern türlere kıyasla daha besleyici olabilir. Guzzo ve ekibinin 2021’de yayımladığı bir makalede, İtalya’nın kuzeyine özgü Pom Prussian adlı eski bir elma çeşidinin besin değeri incelendi. Bu çalışmaya göre, bu eski tür modern elmalara göre daha fazla polifenol içeriyordu. “Yeni türler geliştirilirken boyut, lezzet ve dayanıklılık gibi özelliklere odaklanılıyor” diyen Guzzo, “Bu nitelikler polifenol içeriğinin önüne geçtiğinde, sağlık açısından değeri azalabiliyor” diye devam ediyor. Bazı polifenollerin acı bir tat yaratabildiğini belirten Guzzo, daha tatlı çeşitlerin bu faydalı bileşenleri daha az içerme olasılığının yüksek olduğunu ekliyor. Renk konusunda ise Guzzo, elmanın renginin çok da belirleyici olmadığını, kabuğu kırmızı veya yeşil yapan polifenollerin her ikisinin de sağlığımız için faydalı olduğunu söylüyor.
Özetle, her gün elma yemek sizi doktordan tamamen uzak tutmasa da genel sağlığınızı ve uzun vadede ilaç ihtiyacınızı olumlu yönde etkileyebilir. Ancak her zaman olduğu gibi, büyük resim daha karmaşıktır. Flavia Guzzo’nun da vurguladığı gibi, her gün elma yemek sağlığımız için çok yararlıdır, fakat bu tek başına yeterli değildir: “Elma tüketmek çok faydalıdır, ancak yalnızca çeşitli bitkisel gıdalarla zenginleştirilmiş bir diyetin parçası olduğunda. Çünkü sağlıklı yaşamın asıl anahtarı budur.”