Kaynak, Gregory Rec/Portland Press Herald via Getty Images
Haber bilgisi
Yazan, Melissa Hogenboom
Unvan, BBC sağlık ve bilim muhabiri
29 dakika önce
2020 yılındaki Covid-19 karantinası, pek çok kişi gibi beni de ekşi maya yapımına yönlendiren bir dönem oldu. BBC’deki çalışma arkadaşlarım adım adım ilerleyen bir tarif paylaşmıştı ve ben de bu akıma katılan binlerce kişiden biri olmaya karar verdim.
Sürece, bir dostumun hediye ettiği maya ile başladım. İlk denemelerim çok parlak sonuçlar vermese de, zaman içerisinde denemelerim yalnızca yenebilir olmakla kalmayıp, aynı zamanda son derece lezzetli ekmeklerle sonuçlandı. Belirli bir formülüm olmasa da, genellikle elde ettiğim netice tatmin edici oluyor.
Başlangıçta bu uğraşı sadece lezzeti için sürdürsem de, ultra işlenmiş gıdalar (UPF) konusundaki bilgilerim arttıkça evde ekmek yapma alışkanlığım daha da pekişti. Bu tür gıdalar, genellikle eklenmiş tuz, şeker, yağ ve endüstriyel katkı maddeleri barındırır. Benim hazırladığım ekmekler ise hem daha lezzetli hem de bilim insanlarının sağlık açısından riskli olabileceğine dikkat çektiği bu katkı maddelerini barındırmıyor.
Kaynak, Melissa Hogenboom
O ilk ekşi mayayı kullanmaya başlamamın üzerinden beş yıl geçti ve mayam hâlâ canlılığını koruyarak düzenli olarak ekmeklerime hayat veriyor.
Fakat herkesin her gün kendi ekmeğini hazırlama imkânı bulunmuyor. Ev yapımı ekşi mayalı ekmeklerin maliyeti de oldukça yüksek olabiliyor. Diğer taraftan, süpermarketlerde satılan ekmekler hem bütçe dostu hem de kolay ulaşılabilir bir alternatif sunuyor. Ancak bu kadar çeşitlilik arasında hangisinin daha sağlıklı bir tercih olduğunu belirlemek güçleşebiliyor.
Peki, en sağlıklı ekmek türü hangisidir ve alışveriş yaparken nelere öncelik vermeliyiz?
**Chorleywood yöntemi**
1950’li yılların sonlarında İngiltere’deki Chorleywood fabrikasında görevli bilim insanları, hamur hazırlama süresini önemli ölçüde kısaltan bir metot ortaya koydu. Bu yöntemde, karışıma sert yağlar, ilave maya, enzimler, hamur yapısını güçlendiren oksidanlar ve diğer bileşenlerin homojen dağılımını sağlayan emülgatörler gibi kimyasallar eklenerek tümü yüksek hızda karıştırılıyordu.
Bu çığır açan teknik, düşük protein oranına sahip İngiliz buğdayından dahi daha süratli ve ekonomik ekmek imal edilmesine olanak tanıdı. Kullanılan katkı maddeleri sayesinde ekmeklerin raf ömrü de artırılmıştı. Günümüzde tükettiğimiz ekmeklerin yaklaşık %80’i hâlâ bu yöntemle üretilmektedir.
Kaynak, Getty Images
İlginç bir şekilde, Chorleywood metodu başlangıçta küçük fırıncıların endüstriyel fırın devleriyle rekabet edebilmesini desteklemek amacıyla tasarlanmıştı. Ancak bu girişim tam tersi bir etki yarattı: Büyük endüstriyel fırınlar da bu tekniği benimseyince, küçük fırınlar birbiri ardına faaliyetlerini durdurmak zorunda kaldı.
**Ekşi maya**
Chorleywood metoduyla üretilen ekmeklerin süngerimsi dokusu ve süratli imalat sürecinin aksine, ekşi mayalı ekmekler üretim bandının en yavaş ucunda konumlanıyor.
Neredeyse bütün mayalı ekmeklerin üretiminde belli başlı temel adımlar mevcuttur. İlk olarak malzemeler bir araya getirilir ve yoğrulur; bu işlem, glütenin esnek bir ağ yapısı oluşturmasını temin eder. Sonrasında ilk mayalanma evresine geçilir. Bu aşamada hamur, mayanın şekerleri parçalaması ve karbondioksit baloncukları üretmesi için sıcak, nemli bir ortamda dinlendirilir.
Bu adımdan sonra ekmek ya doğrudan fırına verilir ya da baget gibi özel bir şekil verilerek ikinci bir mayalanma için bekletilir. Bu ikinci fermantasyon, daha küçük hava boşlukları oluşturarak ekmeğin iç dokusunu iyileştirir. En son adım ise pişirme işlemidir.
Kaynak, Getty Images
Kendi ekmek yapım sürecimde, son kabarma evresini hamuru bir gece buzdolabında dinlendirerek gerçekleştiriyorum. Bu yavaş fermantasyon, ekmeğin aromasını belirgin şekilde zenginleştiriyor. Bu nedenle, ekşi mayamı un ve su ile canlandırmamdan fırından sıcak bir ekmek çıkarmama kadar geçen toplam süre 36 saati bulabiliyor.
En basit formuyla ekşi mayalı ekmek; un, tuz, su ve ekşi mayadan oluşur. Lezzetiyle pek çok kişiyi cezbetse de, bu ekmeği esas kıymetli yapan şey sağlık açısından sunduğu avantajlardır. Bu yavaş fermantasyon, proteinlerin parçalanmasını sağlayarak ekşi mayalı ekmeği diğer türlere kıyasla daha sindirilebilir hale getirir ve vücudun vitamin ile mineralleri daha verimli bir şekilde emmesine yardımcı olur.
Kaynak, Getty Images
Bu süreçte ortaya çıkan doğal laktik asit bakterileri, undaki karbonhidratları parçalayarak sindirimi zorlaştırabilen FODMAP şekerlerinin (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) miktarını düşürür. Ayrıca, fermantasyon sırasında açığa çıkan lifler ve polifenoller gibi sağlıklı bileşenler bağırsak mikrobiyotamız için faydalıdır ve kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine katkıda bulunur.
Bununla birlikte, ticari mayayla üretilen ekmeklerin de belirli avantajları olduğunu göz ardı etmemek gerekir. Mesela, piyasada vitamin ve minerallerle takviye edilmiş çeşitlerini bulmak mümkündür.
Ekşi maya tüketiminin tokluk süresini uzatabileceğine dair bulgular da mevcuttur. Bazı çalışmalar, ekşi mayalı ürünler yiyenlerin daha az açlık duyduğunu ortaya koyarken, diğer araştırmalar bu konuda belirgin bir fark saptamamıştır.
**Ultra işlenmiş ekmekler**
Bugün Chorleywood metoduyla imal edilen çok sayıda market ekmeği, barındırdığı katkı maddelerinden ötürü ultra işlenmiş gıda (UPF) kategorisinde değerlendirilmektedir. Örnek vermek gerekirse, ABD dahil bazı ülkelerde işlenmiş ekmeklerde potasyum bromat isimli bir katkı maddesine rastlanabilmektedir. Bu madde ekmeğin daha iyi kabarmasına yardımcı olurken, insanlar için potansiyel bir kanserojen olarak kabul edilmektedir.
2020 tarihli bir çalışma, İngiltere’de alınan kalorilerin yaklaşık %54’ünün ultra işlenmiş gıdalardan kaynaklandığını göstermektedir; ABD’de de bu oranın benzer seviyelerde olduğu tahmin edilmektedir. Bir gıdanın UPF olup olmadığını anlamak bazen zor olabilir. Bu yüzden bazı uzmanlar basit bir kural öneriyor: Eğer bir ürünün etiketinde beşten fazla bileşen listeleniyorsa ve bu bileşenler ev mutfağınızda bulunmayan türdense, o ürünün ultra işlenmiş olma ihtimali yüksektir.
Kaynak, Getty Images
Marketlerdeki ekmeklerin çoğu, üretim hızını artırmak, raf ömrünü uzatmak, lezzet ve dokuyu geliştirmek ve kaybolan besinleri geri eklemek gibi amaçlarla katkı maddeleri içeren seri üretim ürünleridir. Bu sebeplerle, bu ekmeklerin çoğunluğu ultra işlenmiş kategorisine girmektedir.
Ortalama bir beslenme düzeninin yaklaşık %11’ini seri üretim ekmekler oluşturmaktadır. UPF ağırlıklı diyetlerin çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Ancak uzmanlar, tüm market ekmeklerini aynı kefeye koymanın doğru olmadığını da belirtiyorlar. Yine de, mümkün olan en az katkı maddesi içeren ekmekleri seçmek mantıklı bir yaklaşım olabilir.
Eğer paketli ekmek satın alıyorsanız, beyaz ekmek yerine tam tahıllı alternatiflere yönelmek daha sağlıklı bir seçim olabilir. BBC Good Food’a demeç veren beslenme uzmanı Jenna Hope, “Farklı ekmek çeşitlerinin kendilerine özgü sağlık yararları vardır. Örneğin, tohumlu tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe kıyasla daha zengin lif ve sağlıklı yağ içeriğine sahiptir” diye belirtiyor.
**Tam tahıllı ekmek**
Buğday tanesi birkaç farklı katmandan meydana gelir. Tohumun embriyosu olan “germ” bölümü protein bakımından zengindir; “kepek” olarak bilinen dış kabuk bir lif deposudur; kalan nişastalı endosperm ise embriyo için bir besin kaynağı işlevi görür.
Standart beyaz ekmek üretiminde kepek ve germ kısımları ayıklanarak yalnızca endosperm kullanılır. Buna karşın tam tahıllı ekmek, buğday tanesinin bütün kısımlarını içerdiği için çok daha üstün bir besin değerine sahiptir. Tam tahıllar; polifenoller (antioksidan etkili bileşikler), E vitamini, folat, magnezyum gibi minerallerin yanı sıra lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından da zengindir. Beyaz unda ise bu besinlerin büyük bir bölümü mevcut değildir.
İçerdiği yüksek lif, vitamin ve mineral miktarı sayesinde tam tahıllı ekmekler, kalp rahatsızlıkları riskini düşürmeye yardımcı olabilir ve bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkileyebilir. Ayrıca bazı araştırmalar, daha fazla tam tahıl tüketmenin kanser riskini azaltabileceğine işaret etmektedir. Bu ekmeklerdeki liflerin yavaş sindirilmesi, daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlar. Beyaz ekmek ise kan şekerini hızla yükselterek daha çabuk acıkmaya neden olabilir. Bir çalışma, günde üç porsiyon tam tahıl tüketen kişilerin vücut kitle indeksinin daha düşük olduğunu ve karın çevresinde daha az yağlanma olduğunu göstermiştir.
Fakat dikkatli olmakta fayda var; marketlerde “tohumlu” etiketiyle sunulan her kahverengi ekmek, tam tahıllı undan üretilmemiş olabilir. Eğer beyaz ekmekten vazgeçemiyorsanız, tam tahılları kahverengi makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi ve hatta patlamış mısır gibi farklı gıdalardan da alabilirsiniz.
**Daha sağlıklı bir beyaz ekmek mümkün mü?**
İngiltere’de en popüler ekmek çeşidi hâlâ beyaz ekmek olmasına rağmen, besin değeri bakımından tam tahıllı ekmekten önemli ölçüde yoksundur. Fakat bu durum yakında bir değişime uğrayabilir. Bilim insanları, lezzeti ve görünümüyle beyaz ekmeği andıran ancak besin profili açısından tam buğday ekmeğine eşdeğer yeni bir ürün geliştirmek için çalışmalarını sürdürüyor. Bu hedef doğrultusunda, un karışımına kepek ve germi yeniden eklemek için bezelye, baklagiller ve çeşitli tahıllar gibi malzemeler kullanmayı planlıyorlar.
Kaynak, Matthew Horwood/Getty Images
2024 yılında Aberystwyth Üniversitesi’nden Catherine Howarth, bu sürecin “hassas bir denge gerektirdiğini” ifade etti. Amaç, tam buğdayın besinsel zenginliğini korurken beyaz ekmeğin sevilen tat ve dokusunu elde etmek. Bu çalışmalarda teff, sorgum ve mısır gibi besleyici tahılların yanı sıra kinoa gibi tohumlar da test ediliyor. Protein oranını artırmak amacıyla ise bezelye ve nohut gibi baklagiller değerlendiriliyor.
Howarth, BBC’ye verdiği demeçte, “Bu tahılları kullanarak demir, çinko ve vitamin düzeylerini yükseltebiliyoruz. En kritik katkımız ise beyaz ekmekte neredeyse hiç bulunmayan lif oranını önemli ölçüde artırabilmemiz,” ifadelerini kullanıyor. Bu yeni ekmeğin ilk numunelerini deneyen BBC Bilim Muhabiri Pallab Ghosh, tadını oldukça beğendiğini belirtti. Buna rağmen, ürünün ticari olarak piyasaya sürülmesi için en az iki yıllık bir süreye daha ihtiyaç duyuluyor.
**Hangisini tercih etmeli?**
Nihayetinde, hangi ekmeğin tercih edileceği kişisel damak zevkine, yaşam tarzının getirdiği pratikliğe ve ayrılan bütçeye göre şekillenir. Yüksek fiyatlı bir ekşi mayalı ekmek herkesin bütçesine uygun olmayabilir; az işlenmiş ekmek bulmak da her zaman pratik veya ekonomik olmayabilir.
Yine de satın aldığınız ürünün etiketindeki içerik listesini incelemek her zaman faydalıdır. Ne aradığınızı bildiğinizde, daha bilinçli seçimler yapma şansınız artar. Örneğin, kendi mahallemdeki markette oldukça sağlıklı görünen bir ekmeğin etiketini okuduğumda içinde şeker ve koruyucu maddeler olduğunu gördüm. Bazı süpermarketlerde, içerik listesi oldukça basit olduğu için UPF sınıfına girmeyen, dilimlenmiş ve paketlenmiş ekşi mayalı ekmekler de bulunabiliyor.
Eğer ekmeğin kısa raf ömrü sizi endişelendiriyorsa, dondurma işlemi her zaman pratik bir çözüm sunar.